Pon: (klata,triceps, brzuch aeroby)
klata:
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej gora 3 s. 20 15 12
-wyciskanie sztangi na plaskiej na maszynie 3 s. 20 15 12
-wyiskanie na lawce glowa w dol 3 s. 20 15 12
-rozpietki 3 s. 15 15 15
triceps:
-wypychanie maszyny w dol( niewiem jak dokladnie sie te cwiczenie nazywa:), ale rownoczesnie dziala na dolne miesnie klatki) 3s. 20 15 12
-wyciskanie waskim uchwycie 3s. 20 15 12
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s. 20 15 12
brzuch:
-2 serie łaczone ( unoszenie nog w podporze+sklony w lezeniu plasko+ sklony w lezeniu glowa w dol) po 20 powt, wiec 2 serie laczone daja 120 powt.
aeroby: 30 min biegu, czasem zastapie czyms innym, co tydzien bede zwiekszal co 5 min.
czwartek: plecy, biceps, przedramie, aeroby
plecy:
-podciaganie konca sztangi maszyna 3s. 20 15 12
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3. 20 15 12
- sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie 3s. 20 15 12
- sciaganie drazka w siadzie wyciagu gornego uchwyt szeroki do klatki 5 serii 20 15 12 12 10
- srugsy 3s. 20 20 20
biceps:
- uginanie ramion sztangielkami supinacja 2s. 20 15
-modlitewnik 3s. 20 15 12
- mlotki 2 s. 20 15
-uginanie w podporze o kolano 4s. 20 15 15 12
przedramie:
-uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 4s. po 20
aeroby: biegi lub steper lub rower 30 min
piatek ( barki, nogi,brzuch,aeroby)
barki:
- wyciskanie na suwnicy sprzed glowy 4s. 20 15 15 12
- superseria- unoszenie ramion w przod sztanga 2s. 20 15 +podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s. 20 15
- na tylnia czesc na maszynie 3s. 20 15 12
nogi: lekko ostatnio w przeciagu 7 miesiecy mialem 2 lekkie kontzje wiec rekreacyjnie bardziej
brzuch:
superseria 3s. po 2 cwiczenia na skosne brzucha