https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!__trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html
2 dni treningu - dzień przerwy - dzień treningu - 2 dni przerwy - 2 dni treningu - ... itd
Dzień 1 (Klatka,Barki,Triceps)
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra 2 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej/dół 2 serie x 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 2 serie x MAX powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy\wyciskanie sztangielek 2 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielek do brody 2 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w opadzie 2 serie x 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 2 serie x MAX powtórzeń
Dzień 2 (Uda,Łydki)
Uda:
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Odwrotne wspięcia stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Dzień 3 (WOLNE)
Dzień 4 (Plecy,Biceps)
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 2 serie x MAX powtórzeń
Martwy Ciąg 3 serie x 8 powtórzeń
Szrugsy 4 serie x 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2 serie x 8 powtórzeń
Dzień 5 (Wolne)
Dzień 6 (Wolne)
Dzień 7 (Klatka, Barki, Triceps)