Według możliwości sprzetowych.
I KLATKA+TRICEPS+BRZUCH
-wyciskanie sztangi płasko 4s (12,10,8,8)
-wyciskanie sztangi skos górny 4s (12,10,8,8)
-rozpiętki skos górny 3s (12,10,10)
-wyciskanie francuzkie 3s (8)
-wyciskanie wąskim uchwytem 3s (12,10,10)
-uginanie jedna ręka zza głowy 3s (8)
-unoszenie nóg w zwisie 2s (10)
-brzuszki 2s (15)
II PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE
-wiosłowanie sztangielek 4s (8)
-MC ugięte 4s (12,10,8)
-wznosy barków 3s (10)
-podciąganie na drązku 3s (10)
-uginanie sztangi podchwytem 3s (8)
-młotki z supinacją 3s (8)
-uginanie na kolanie 3s (8)
-uginanie nadgarstków podchwytem 3s (10)
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3s (10)
III NOGI+BARKI+BRZUCH
-przysiady ze sztanga na plecach 4s (12,10,10)
-wykroki ze sztanga 3s (10,8,8)
-wspięcia na palce 3s (8)
-MC proste 3s (10)
-wyciskanie zza głowy 3s (12,10,8)
-podciąganie do brody 3s (10,8,6)
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (10)
-unoszenie nóg w zwisie 2s (8)
-skręty tłowia ze sztanga 3s (10)
-brzuszki 2s (15)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 11 miesiecy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, gryf łamany, hantle, drązek , obciazenie
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak