dla jasnosci :)
1dzien
klata –bic- brzuch
skos 10,8,8,6
skos (-) 10,10,8,8
rozpiętki 10,10,8
przenosy 10,10,8
uginanie szeroko ze sztanga 12,10,8
hantle siedząc 10,10,10
modlitewnik wąsko 10,10,8
Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
dzien2
Plecy – Kaptury - brzuch
Podciąganie się 12,10,8,8
ściąganie wyciągu górnego 10,10,8,8
wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 10,10,10,8
martwy 12,12,12
gryf kaptur waski uchwyt 10 10 8 8
gryf Tyl szroki uchwyt 10 10 8 8
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
dzien3
Barki – Tric- brzuch
Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
sztangielki wymach pred siebie 10,10,8,8
wymachy zegarowe 10.10.10
Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10,10
linki 10,10,8
Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
dzien4
dzien4
nogi
uda
przysiad ze sztanga 10,10,8
sownica wypychanie 12,10,10
tyl ud lezac 15,12,10
lydki spiecia 4x 25-30
i jest git :) tylko te cw na barki zamienie :)