PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
- wyciskanie hantli plasko 12/10/8
- rozpietki na skosie 12/10/8
biceps:
- naprzemienne uginanie ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
- Uginanie ramion podchwytem staojąc -z rączką wyciągu 12/10/8
ŚRODA:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie prostym 12/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
- Wspięcie na palce w siadzie 12/10/8
PIĄTEK
plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt 12/10/8
- wiosłowanie 12/10/8
triceps:
- prostowaniu ramion na wyciągu używając liny 12/10/8
- francuski wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8
- wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w siadzie 12/10/8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt - siłowania
Dieta: Nie mam, ale ograniczam spożywanie tłuszczów oraz jem sporo ( tj 4-5 posiłków dziennie)
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Mass xxl