wyciskanie na płaskiej 4x12
rozpiętki 4x12*11*10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podporze o kolano 3x10*9*8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10*9*8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12*11*10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12*11*10
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie do góry 3x10*9*8
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie w dół 3x10*9*8
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10*10*9
brzuszki 3x20
Poniedziałek-Czwartek (plecy triceps kaptury nogi)
podciąganie się na drążku do karku 3x10*9*8
wiosłowanie 4x12*11*10*9
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12*11*10
szrugsy 3x12*11*10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10*9*8*7
pompki w podporze tyłem 3x15
przysiady z obciążeniem 3x10*9*8
martwy ciąg 3x12*11*10
wspięcia na palce w staniu 3x15*14*13
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10*9*8