ps.
myślę,z e jednak troszeczkę napiąleś najszersze- choćby nieświadomie- bo gdyby były calkiem lużno to triceps wypychałby je a tu one wypychaja tricepsy
tył barków i środkowe czworoboczne próbuj dośc intensywnie trenować
-zarzuty
-ściaganie wyc. dolnego siedząc do klatki
-wioslowanie sztangą do klatki
-unoszenie szt-ek w opadzie
face pull
cos z tych powinieneś jeszcze dołożyć do treningu
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
ŚRODA [plecy + nogi]
/Grzbiet
Podciaganie na drązku podchwytem Max x3
wiosłowanie w opadzie tłowia 10x3
wisłowanie hantelka 10x2
Dzien dobry 10x3 lub Martwy ciąg 10x3
/Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach x3
Wspiecia na palce x4
CZWARTEK [barki + kaptur (symbolicznie)]
//Barki
bedac pochylonym na boki wznosy 3x15
wyciskanie z przed głowy 3x12
wznoszenie hantli bokiem 3x15
wznoszenie sztangi przed siebie 3x15
Arnoldki 2x10
//Kaptur
sztrugsy 2x15
DZIEN WOLNY
SOBOTA [klatka +tric]
//Klatka
Przenoszenie sztangi za głowe leżąc 12x3
wyciskanie leżąć na skosie 20 stopni 10x3
Wyciskanie sztagielek na skosie 12x3
Rozpietki 12x3
//Triceps
francuz leżąc 10x2
NIEDZIELA [bic + tric]
//Triceps
francuskie stojąc 10x3
francuz leżąc młotkowo 10x3
pompki w podporze tyłem 10x3
//Biceps
wyciskanie sztangi stojąc na biceps 10x3
młotki 10x3
+ ekstra
nachwytem uginanie sztangi stojac 10x2
DWA DNI WOLNE
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
1. nogi cwicze na lajcie
2. plecy faktycznie kolidują z barkami, ale w takim razie nie mam gdzie dac barków, bo przed placy nie da rady, ani przed biceps/triceps.. bo wyjdzie na to samo.. musze je rodzielic
Niemniej jak efekt ma być zły to moge zrobić tak:
Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
WOLNE
Nogi + brzuch
Triceps/biceps
2 DNI WOLNE
1 DZIEN
//Grzbiet
Podciaganie na drązku podchwytem Max x3
wiosłowanie w opadzie tłowia 10x3
sztrugsy 2x15
wisłowanie hantelka 10x2
Dzien dobry 10x3 lub Martwy ciąg 10x3
/TYŁ BARKU
bedac pochylonym na boki wznosy 3x15
2 DZIEN
//Klatka
Przenoszenie sztangi za głowe leżąc 12x3
wyciskanie leżąć na skosie 20 stopni 10x3
Wyciskanie sztagielek na skosie 12x3
Rozpietki 12x3
//BARKI PRZÓD I BOK
wyciskanie z przed głowy 3x12
wznoszenie hantli bokiem 3x15
wznoszenie sztangi przed siebie 3x15
Arnoldki 2x10
3 DZIEN WOLNE
4 DZIEN NOGI (dodam brzuch też co by dłużej jak 20 min to trwało)
//Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach x3
Wspiecia na palce x4
//Brzuch
brzuszki z obciązeniem 40kg 12 x 6
Podciągnie nóg w opadzie na drązku 15 x 3
5 DZIEN BIC/TRIC
//Triceps
francuskie stojąc 10x3
czachołamacz leżąc 10x2
francuz leżąc młotkowo 10x3
pompki w podporze tyłem 10x3
//Biceps
wyciskanie sztangi stojąc na biceps 10x3
młotki 10x3
Tylko nie wiem czy teraz z ilością serii na barki i triceps zbyt nie zaszalałem, mimo ze ujęte jest z nóg, klatki, pleców i bicepsa