Posklejałem, pozmieniałem pokombinowałem nad rozpiską treningu P&P i wyszło mi coś takiego:
Poniedziałek: klatka, barki, triceps
1. wyciskanie sztangi płasko 4x12-6
2. wyciskanie hantli góra skos 4x10-6
3. wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3x10-6
4. wznosy bokiem hantli 3x10-12
5. pompki na poręczach 4x10
6. wspięcia na palce siedząc 4x
7. brzuch 4x20-30
Środa: nogi, plecy, biceps
1. przysiad 4x12-6
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
4. podciąganie na drążku szeroko 4x10-8
5.wiosłowanie sztangą 4x10-6
6. ściąganie linek wyciągu górnego (plecy) 4x12-8
7. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12-6
8. uginanie przedramion siedząc, ramię oparte o nogę 4x10-8-6
9. brzuch 4x10-15
Piątek: klatka, barki, triceps
1. wyciskanie sztangi skos 4x12-6
2. wyciskanie hantli płasko 4x10-6
3. wyciskanie żołnierskie 3x10-6
4. wznosy bokiem hantli 3x10-12
5. wyciskanie francuskie sztangi 4x10-8-8-6
6. martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
7. brzuch 4x20-30
Klatka: 16 serii
Barki: 12 serii
Plecy: 12 serii
Nogi: 14 serii (10 + łydki (4 serie))
Triceps: 8 serii
Biceps: 8 serii
Brzuch: 12 serii
Po każdym treningu interwały: bieżnia/ergometr 10-15 minut
Pytania:
1. Liczba serii na poszczególne partie, częstotliwość i dopasowanie ćwiczeń, jest w porządku czy coś zmienić/ująć/dodać?
2. Jaka długość przerw między seriami, 1,5 - 2 min. będzie OK?
3. Ile tyg. można ciągnąć ten plan?
4. Dorzucić jakieś ćwiczenie na plecy? a może rozbić trening pleców na środę i piątek?
5. Jako że w piątek powtarzam push, trening ma być mniej intensywny?
Wszelkie odp. sugestie, wskazówki mile widziane, pozdrawiam.
Zmieniony przez - Hawiros w dniu 2010-05-25 00:29:59
Zmieniony przez - Hawiros w dniu 2010-05-25 00:51:02