Podstawy układania diety na masę dla początkujących!

Białko:

Białka z pełnym składem aminokwasów: Drób, ryby, wołowina, cięlecina, jaja, mleko, twaróg.
2-3g na 1kg masy ciała.
---------------------

Węglowodany:

Proste (dostarczają energii natychmiast): Owoce, cukry.
Złożone (dostarczają energii systematycznie): ryż, ziemniaki, kasze, płatki owsiane,
makarony, pieczywo pełnoziarniste, warzywa.
Najwięcej potrzeba rano (złożone) oraz przed (złożone) i po treningu (proste)
5-8g na 1kg masy ciała.
---------------------

Tłuszcze:

Lepsze (pochodzenie roślinne i ryb): oleje, tłuszcze sojowe, tłuszcz ryb.
Gorsze (pochodzenie zwierzęce): mięso, śmietana, masło, smalec.
ok 1g na 1kg masy ciała (nie koniecznie)
---------------------

Woda:

Powyżej 3 litrów w ciągu dnia.
---------------------

Jedzenie:

ok 5-6 posiłków w ciągu dnia.
nie dłużej niż 4 godziny bez jedzenia.
ok. 20%-30% białek, 50%-60% węglowodanów, 15% tłuszczów (kalorie)
Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych (1h przed)
Odrazu po treningu duża ilość węglowodanów prostych (ok 1g na 1kg masy)
Wieczorem nie należy spożywać żadnych węglowodanów.
Ostatni posiłek przed snem spożyć samo białko.
W jednym posiłku spożywać nie więcej niż 40g białka.

[https://www.sfd.pl/temat50408/] - Wstęp do odżywiania
[https://www.sfd.pl/temat270420] - 10 rad na NIE dla początkującego
[https://www.sfd.pl/temat226776] - Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce

[https://www.sfd.pl/temat314751] - Dla początkujących (dieta)
[https://www.sfd.pl/temat373792] - 10 wskazówek żywieniowych
[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
[https://www.sfd.pl/temat523670] - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2


jest tego trochę ale może komuś się przyda choć nie ze wszytskim można się zgodzić.