klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7s x 10p
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5s x 10p
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- GŁOWĄ DO GÓRY (kąt 45 stopni) 3s x 10p
triceps
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s x 10p
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s x 10p
Wtorek (przerwa między seriami ok. 120 sek)
plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 6s x 10p
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4s x 10p
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5s x 10p
biceps 9s x 10p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s x 10p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM "21"
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 1s x 10p
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 1s x 10p
Środa WOLNE !
Czwartek (przerwa między seriami ok. 120 sek)
nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6s x 10p
- HACK- PRZYSIADY 4s x 10p
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s x 10p
barki
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 5s x 10p
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s x 10p
Piątek (przerwa między seriami ok. 120 sek)
klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7s x 10p
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5s x 10p
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- GŁOWĄ DO GÓRY (kąt 45 stopni) 3s x 10p
triceps
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s x 10p
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s x 10p
Sobota- WOLNE!
Niedziela- WOLNE!
Czekam na wasze poprawki, spostrzeżenia, uwagi, ostrzeżenia.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa/wytrzymałość
Staż treningowy na słowni: 6 mieś, aktualnie jadę (FBW), w zeszłym roku troche ćwiczyłem latem (rekreacyjnie)
Uprawiane inne sporty: raz w tygodniu (środa) 1,5h aerobów
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryfy proste 180cm, 130cm
Sztangielki
Ławeczka skośna w dół, płaska (z tregulacją 30/45/60 stopni).
Obciążenie.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak