KLATKA
Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
Wyciskanie hantli ściskając na płaskiej 12/10/8
Rozpiętki na skosie 10/10/10
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 12/12/10
2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 12/10/10
ŚRODA
PLECY
1. Podciąganie na drążku szeroko 4 x max
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 12/12/10
3. Martwy ciąg 10/10/10
BICEPS
1. Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 12/12/10
PIĄTEK
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 10/10/10
2. Wykroki z hantlami 12/10/8
3. Wspięcia na palce 10/10/10
BARKI
1. Wyciskanie hantli 12/10/10
2. Unoszenie hantli bokiem siedząc 12/12/12
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/12/12
PRZEDRAMIĘ
1. Wznosy nadgarstków nachwytem 12/10/8
2. Wznosy nadgarstków podchwytem 12/10/8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 74kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: wzrost masy oraz wyrzeźbienie
Staż treningowy na słowni: 4miesiące
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka sztangielski i sztanga
Dieta: białkowa
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: KREATYNA I HMB