"Wpierwej" to caps locka wylacz, bo sie ciezko czyta i ogolnie nie kulturalne to jest.
Zacznij moze jednak od najwiekszych partii do najmniejszych:
A:
nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3x12
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X12
KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3X12
BARKI: wyciskanie sprzed klatki piersiowej siedzac 2X12
BICEPS : UGINANIE RĄK ZE SZTANGĄ STOJĄC 2x12
TRICEPS : FRANCUSKIE UGINANIE LEŻĄC 2x20
ŁYDKI: WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X12
Brzuch: 3x15
To masz jeden plan, ktorym mozesz jechac Pon Sr Pt (reszta dni odpoczynek), ale mozna tez latwo zmontowac plan B jak chcesz:
B:
nogi:
PRZYSIADY wykroczne 3x8 (razem 16 wychodzi)
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X12
KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE skos gora 3X12
BARKI: unoszenie hantelek w bok w opadzie 2X12
BICEPS : UGINANIE RĄK Z hantlami chwytem mlotkowym 2x12
TRICEPS : FRANCUSKIE UGINANIE LEŻĄC 2x12
ŁYDKI: WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X20
Brzuch: 3x15
Mozesz cwiczyc samym A lub na zmiane A B A B A B...
Na poczatku pamietaj, zeby skupic sie na nauczeniu wykonywania cwiczen.