Pomimo, że czytam wasze forum od prawie 2 lat, dopiero teraz nabrałem motywacji aby zacząć poważniej ćwiczyć na siłowni - (Nie chce być tatusiem z wielkim mięśniem piwnym :P).
Przede wszystkim chciałbym was prosić o wsparcie w ocenie planu treningowego oraz jakieś wskazówki do "diety", którą mniej więcej opiszę poniżej.
PLAN TRENINGOWY
3 treningi x tydzień
PLAN A
NOGI: Przysiady - 3 serie x 12 powt.
PLECY: Wiosłowanie sztangą - 3 serie x 12 potw.
KLATKA: Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie x 12 powt
BARKI: Wyciskanie zza głowy - 2 serie x 12 powt.
BICEPS: Uginanie ramion sztangą podchwytem - 2 serie x 12 powt.
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangą leżąc(nie wiem czy dobrą nazwę podałem) - 2 serie x 12 powt.
PLAN B:
NOGI: maszyna (uginanie nóg przodem i tyłem ) - po 2 serie x 12 powt.
PLECY: wiosłowanie hantlami - 3 serie x 12 powt.
KLATKA: wyciskanie sztangą na ławce skośnej - 3 serie x 12 powt.
BARKI: Millitary Press - 2 serie x 12 powt.
BICEPS: Uginanie ramion hantli chwytem młotkowym - 2 serie x 12 powt.
TRICEPS: Prostowanie ramienia hantlem w opadzie - 2 serie x 12 powt.
DIETA:
Dane znajdziecie w ankiecie powyżej, natomiast chciałbym pokazać wam mniej więcej jak wygląda mój dzień żywieniowy:
ŚNIADANIE: Jakieś płatki FIT z mlekiem lub 2-3 kanapki z serem pół-tłustym
DRUGIE ŚNIADANIE: Jogurt naturalny lub jakiś owoc ( zamierzam na warzywa się przerzucić)
TRZECI POSIŁEK: 3 kanapki z chudą polędwicą + pomidor lub 2 parówki i 2 kromki chleba ( to już tłuste ale w pracy co ja mogę jeść :P)
OBIAD: Zupa lub drugie danie: ryba + 2 ziemniaki + surówka lub piersi z kurczaka itd.
KOLACJA: Jajecznica lub coś wysokobiałkowego
W między czasie staram się pić minimum 0,5-1L mleka.
CEL:
Chciałbym przede wszystkim pozostać przy swojej wadze (90kg) a zwiększyć masę mięśniową. Brzuch mniejszy też by się przydał :P.
W skrócie - Rzeźba.
Będę bardzo wdzięczny za opinie oraz niezbędne wskazówki.
Jestem w tych sprawach kompletnym żółtodziobem dlatego proszę o wyrozumiałość .
DZIĘKI!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 90
Wzrost: 183
Cel treningowy: Rzeźba/Siła - bez zwiększania wagi
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak (1,5 roku temu - sztuki walki - ale już się nie liczy :P )
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka+Modlitewnik,
Sztanga+hantle
Dieta: Diety z konkretnych posiłków jeszcze nie posiadam.
Korzystałem z programu by Tomasz Mrowiec i staram się utrzymywać poniższe proporcje:
Kalorie - 2500-2600
189 - Białko
117 - Tłuszcze
179 - Węglowodany
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak ( i nie zamierzam w najbliższym czasie - żona/ i nienarodzone dziecko na utrzymaniu :) )
Jestem "new guy" dlatego proszę o wyrozumiałość.