- 4x 2kg
- 4x 1,5kg
- 4x 1,25kg
Nie dawno zaczalem trening , nie wiem czy dobrze wszystko zrobilem , rozlozylem te czynnosci , no ale sproboje . Korzystalem z tego forum do pomocy stworzenia planu cwiczen . A wiec tak :
Rozlozylem trening na 3 dni tygodnia . Ponidzialek , Sroda , Piatek :
Poniedzialek :
Klatka Piersiowa :
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3x7
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 3x9
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 3x9
Biceps :
stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 3x6
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek 4x9
stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3x6
Miesnie Brucha :
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką 5x7
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 4x6
Sroda :
Klatka Piersiowa :
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 3x9
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu 4x7
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę
Biceps :
stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 4x6
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę 4x7
stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia. 4x9
Miesnie Brzucha :
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką 5x7
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 4x6
Piatek :
Klatka Piersiowa :
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 3x9
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3x7
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x7
Biceps :
kucamy w szerokim rozkroku, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o kolano, drugą rękę opieramy na udzie 3x6
stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie 4x6
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x9
To moj plan na tydzien . Chcialbym sie z wami podzielic tym , poniewaz CHCE MIEC JAK KAZDY FIGURE JAK GRECKI BOG !
Chce zadac pare pytan :
Czy ten trening wystarczy zeby miec bicepsy , brzuszek i klatke piersiowa?
A jesli nie to podajcie jakis trening odpowiedni dla mnie i dla moich marzen :D
Jak dlugo musze cwiczyc aby osiagnac takie bicepsy ? brzuszek i klatke piersiowa jak sportowiec ? ( taki pozadny :D) - Szczegolnie na klatce piersiowej mi zalezy
Aaa i jeszcze jedno . Przy jakich obciaznikach najlepiej cwiczyc?
Mniejsze ale wiecej powtorzen ? Czy wieksze i mniej powtorzen?
Moje wymiary bicepsu , klatki piersiowej :
Biceps - 25 cm
Klatka Piersiowa - 75 cm
I wlasnie sie zastanawiam czy cos mi da , jak doloze do treningu x50 przysiadow i 100x brzuszkow ;)) Bede trenowal przed cale wakacje :D mam nadzieje ze cos z tego bedzie ;P