Bardzo proszę o ocenę mojej diety na czystą masę mięśniową. Dodam, że aktualnie byłem na lekkiej diecie i po ćwiczeniach obwodowych schudłem 4 kg. W założeniu wyszło jakieś 2.5g białka na kg, 3.5g węglowodanów na kg i ok 1g tłuszczy na kg. Reszta uzupełniona będzie odżywkami.
Wiek : 26
Wzrost: 192
Masa: 88kg
Cel: 95-100kg
kondycja: b.dobra
Napisałem 2 warianty diety:
śniadanie :
Twaróg B - 20 W - 3.5 T - 0.5
Mleko B - 3.5 W - 5 T - 2
Płatki owsiane B - 12 W - 62 T - 7
Podsumowanie: B - 35.5 W - 70.5 T - 9.5
II śniadanie :
złożona kanapka chleba razowego z chudą wędliną oraz 50g tuńczyka B - 30 W - 45 T - 2.5
garść orzechów (30g) B - 5 W - 3 T - 20
Podsumowanie: B - 35 W - 48 T - 22.5
Obiad
150g piersi kurczaka B - 31 W - 0 T - 2
100g ryżu B - 7 W - 76 T - 1
10 ml oliwy z oliwek B - 0 W - 0 T - 10
Podsumowanie B - 38 W - 76 T - 13
Posiłek przedtreningowy:
100g kaszy gryczanej B - 12.5 W - 63 T - 3
100g chudej wędliny B - 20 W - 0 T - 0
kilka orzechów B - 3 W - 1.5 T - 10
Podsumowanie B - 35.5 W - 64.5 T - 13
Posiłek potreningowy
150g piersi kurczaka B - 31 W - 0 T - 2
80g ryżu B - 5 W - 60 T - 1
Oliwa oliwek 15 ml B - 0 W - 0 T - 13
Podsumowanie B - 36 W - 60 T - 16
Kolacja
Twaróg 100g B - 20 W - 3.5 T - 0.5
Tuńczyk w sosie własnym 100g B - 21 W - 0 T - 1
Oliwa z oliwy 10ml B -0 W - 0 T - 10
Podsumowanie B - 31 W - 3.5 T - 12.5
Białko Węglowodany Tłuszcze
Bilans dzienny 211 322,5 86,5
kcal 844 1290 778,5
kcal w całości 2912,5
2 wariant:
Śniadanie
1 jajko całe, 1 białko B - 15 W - 1 T - 5.5
2 kromki razowego z chudą wędliną B - 20 W - 45 T - 2
50ml mleka 30g płatków owsianych B - 4 W - 21 T - 2
Podsumowanie: B - 39 W - 67 T - 9.5
II śniadanie
Twaróg 75g B - 20 W - 3.5 T - 0.5
2 kromki razowego z chudą wędliną B - 20 W - 45 T - 2
Oliwa oliwek 15 ml B - 0 W - 0 T - 13
Podsumowanie: B - 40 W - 48.5 T - 15.5
Obiad:
150g schabu gotowanego B - 30 W - 0 T - 5
100g ryżu B - 7 W - 76 T - 1
kilka orzechów B - 3 W - 1.5 T - 10
Podsumowanie B - 40 W - 77.5 T - 16
Posiłek przedtreningowy:
100g kaszy gryczanej B - 12.5 W - 63 T - 3
100g piersi kurczaka B - 20 W - 0 T - 1
kilka orzechów B - 3 W - 1.5 T - 10
Podsumowanie B - 35.5 W - 64.5 T - 14
Posiłek potreningowy
Tuńczyk w sosie własnym 100g B - 21 W - 0 T - 1
80g ryżu B - 5 W - 60 T - 1
garść orzechów (30g) B - 5 W - 3 T - 20
Podsumowanie B - 31 W - 64 T - 22
kolacja (taka sama jak w 1 wariancie)
Twaróg 100g B - 20 W - 3.5 T - 0.5
Tuńczyk w sosie własnym 100g B - 21 W - 0 T - 1
Oliwa z oliwy 10ml B -0 W - 0 T - 10
Podsumowanie B - 31 W - 3.5 T - 12.5
Białko Węglowodany Tłuszcze
Bilans dzienny 216,5 325 89,5
kcal 866 1300 805,5
kcal w całości 2971,5