Wiek: 16 lat
Staż: 1 miech
Siłownia: Full osprzęt
PONIEDZIAŁEK
klata+triceps
wyciskanie sztangi na płasko 4s 10-8-6-5 (progresja)
rozpietki na płaskiej 4s 10-10-10-10
wyciskanie hantli/sztangi skos lub głowa w dol 3s 10-8-6 prog
wyciskanie francuskie hantli/sztangi 4s 10-10-10-10
ściąganie wyciągu górnego 4s 10-10-10-10
prostowanie ramienia w opadzie 3s 10-8-8
ŚRODA
biceps+plecy
uginanie ramion ze sztanga/hantlami stojąc 4s 10-10-10-10
uginanie ramion ze sztanga/hantla na modlitewniku 4s 10-10-8-8
ściąganie wyciągu dolnego/MC 4s 12-10-8-6 prog
wiosłowanie sztanga w opadzie 4s 10-10-10-10
podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s 12-10-10-10
PIĄTEK
nogi+barki
przysiad ze sztanga 4s 12-10-10-10
maszyna mięśnie czworoglowe/dwugłowe ud 4s 12-10-8-8 prog
wspięcia na palce 4s 15-15-15-15
wyciskanie sztangi zza głowy/ściąganie wyciągu szeroko 4s 10-8-6-6 prog
podciaganie sztangi do brody 3s 12-10-10
unoszenie hantelek na przód 3s 10-10-10
unoszenie hantelek na bok 3 s10-10-10