Wracam po 2 latach siedzenie na dupie, picia i balowania. Jako, że trochę urosła fałdka na brzuchu i wygląda to nieciekawie to zaczynam od redukcji. Wrzucam zarys diety do oceny.
Chce zacząć od bilansu na 0 czyli 2300 kcal przy wadze 80kg. Chciałbym 5-7kg fatu zrzucić. Będzie to moja 1 redukcja w karierze więc chciałbym się postarać. Planuje zacząć za ok 2-3 tygodnie bo tak od razu się nie da
Daje na początek 100g węgli/ed bo zawsze byłem na wysokich i nie wiem jak organizm zareaguje. Jeżeli będzie ok to obetnę do 50g.
Z wyliczeń wyszło tak:
2300kcal/ed
2.2g b/kmc = 176g b = 704kcal
100g ww/ed = 400kcal
130g tł/ed = 1200kcal
Ogólny zarys diety:
Śniadanie:
100g białka z jaj /b11g/ww1g/tł0g
30g owsianych /b4g/ww20g/tł2g
250ml mleko /b8g/ww12g/tł5g
20ml oliwy / b0g/ww0g/tł20g
Warzywa/Owoce
Razem:
25g b = 100 kcal
35g ww =140 kcal
30g tł =270 kcal
510kcal
2 posiłek:
150g pierś /b30g/ww0g/tł2g
Kapusta kiszona + inne warzywa ( pomidor, marchewka, brokuły)
10ml oliwy /b0g/ww0g/tł10g
20g orzechy wł /b3g/ww4g/tł12g
Razem:
35g b =140 kcal
5g ww =20 kcal
25g tł =225 kcal
385kcal
3 posiłek:
150g mintaja /b25g/ww0g/tł10g
Kapusta kiszona + inne warzywa ( pomidor, marchewka, brokuły)
10ml oliwy /b0g/ww0g/tł10g/
10g orzechy wł /b1g/ww1g/tł8g
Razem:
30g b =120 kcal
0g ww =0 kcal
30g tł =270 kcal
390kcal
4 posiłek: przed treningiem
50g kaszy gryczanej /b5g/ww30g/tł1g
150 g pierś /b30g/ww2g/tł2g
kapusta kiszona
Razem:
35g b =140 kcal
30g ww =120 kcal
3g tł =30 kcal
290kcal
5 posiłek: po treningu
50g kaszy gryczanej /b5g/ww30g/tł1g
150 g pierś /b30g/ww2g/tł2g
Razem:
35g b =150 kcal
30g ww =120 kcal
3g tł =30 kcal
290kcal
6 posiłek: kolacja
Tuńczyk 100g /b22g/ww0g/tł8g
Oliwa 20ml /b0g/ww0g/tł20g
Warzywa
Razem:
20g b =80 kcal
0g ww =0 kcal
30g tł =270 kcal
Ogólnie:
Białko 180g = 720kcal
Węglowodany 100g = 400kcal
Tłuszcz 120g = 1100kcal
Tłuszczy niby brakuje 10g, ale nie wliczałem w ogóle warzyw także na pewno będzie ok.
Jak wygląda sprawa tuńczyka na kolacjeOczywiście nie codziennie. Czasami bym zamieniał na rybkę (łosoś wędzony). Wiadomo że twaróg lepszy, ale nie będę go jeść bo nie przechodzi mi przez gardło. Albo zrezygnuje z posiłku i po prostu na noc będę pił białko z oliwa.
Czasami w ciągu dnia jak się kura znudzi to będę zamieniał na antrykot w podobnej ilości. Po treningu od razu zjem jakiegoś banana albo ze 2 wafle ryżowe. Tego tez nie pisałem.
Czy bieganie codziennie rano po kawce to dobry pomysł. Może co 2 dzień starczy?
Co do supli. Zawsze do śniadania i kolacji biorę omega-3. Mam jeszcze animal paka ale to na po treningu. BCAA rano po biegach.
Proszę o poważne odpowiedzi.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 80
Wzrost: 185
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 95
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 22%
Aktywność w ciągu dnia: Na razie średnia.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Aktualnie bardzo rzadko, ale planuje codziennie rano biegać.
Odżywianie: Odżywianie było ok ale za dużo browarów.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Nie trawie twarogu.
Stan zdrowia: Zdrowy jak koń.
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x siłka + bieganie na czczo
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak
Stosowane wcześniej diety: Zbilansowana na masę
We ride together We die together. Bad Boys for life