Poniedziałek: Klatka piersiowa + Biceps
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie - 12pow,12,10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWA W GÓRĘ)
3 serie - 12,12,10
3. DIPSY
3 serie - 12,12,12
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC
3 serie - 12,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO SIEDZĄC:
3 serie - 12,10,8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:
3 serie - 12,10,8
Wtorek:
30-40 min biegania + brzuch (ABSII)
Środa: Plecy + Barki
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem
3 serie - max
2. Wiosłowanie sztangą
3 serie - 12,12,12
3. Unoszenie tułowia z opadu
3 serie - 12,12,12
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek:
3 serie - 12,12,12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie - 12,12,12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie - 12,12,12
Czwartek:
30-40 min biegania + brzuch (ABSII)
Piątek: Nogi + Triceps
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
3 serie - 12,12,12
2. Prostowanie nóg w siadzie
3 serie - 12,12,12
3. Wspięcia na palcach
3 serie - 12,12,12
Triceps:
1. Dipsy
3 serie - 12,12,12
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3 serie - 12,12,12
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3 serie - 12,12,12
Sobota i Niedziela wolna ale nie obejdzie się bez koszykówki czy siatkówki :)
Proszę o poprawę i o porady co do treningu.
Dodam że w ciągu ostatnich 6 miesięcy ćwiczeń przybyło mi 7kg.
I teraz chciałbym zrobić 1 cykl na kreatynie i od razu mam pytanie czy dzień taki jak Wtorek i Czwartek mam traktować jak dzień treningowy i brać taką samą dawkę kreatyny? Czy jak w dzień nie treningowy?
Dziękuje z góry za porady.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa mieśniowa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Koszykówka, Siatkówka, Piłka ręczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Jest!
Przeciwskaznania medyczne: brak.
Zażywane suplementy: Creatine Monohydrate i białko do uzupełnienia w diecie
[Życie to sport, życie to walka]