Ćwicze tym planem od dwóc miesiecy i jestem zadowolony, ale w różnych artykułach i na różnych stronach interetowych wyczytuje,ze mam za dużo ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Pomozecie mi poprawić plan jak coś?:)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 95
Wzrost : 191
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : kilka miesięcy
Uprawiane inne sporty : pare lat tajski boks, teakwon-do, boks. Obecnie tylko siłka
Dostęp do sprzętu: Ławka prosta skośna, sztanga długa i krótka, hantle i ok 50 kg obciążenia
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Białko Ostrowia WPC80
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps+przedramię
1. Wyciskanie hentelek na ławce skośnej 4x12
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej- 4x12-6p
3, Wyciskanie hantelek na ławce prostej 4x12
4. Wyciskanie na ławeczce prostej - 4x12-6p
5. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12p
1. Uginanie ramion ze sztangą - 4x12-6p
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI leżąc na skośnej(Z SUPINACJĄ) 3x12p
3. Uginanie o kolano - 3x12-8p
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2(3)-do oporu
5. wyprost NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2(3)-do oporu
Środa - barki + nogi
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x12-6p
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3x12-6p
3. Przysiady z hantelkami - 4x12-6
4. Wspięcia na palcach ze sztangą lub hantelkami - 5x20p
1. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
2. Unoszenie hantelek bokiem - 3x12-8p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-8p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-8p
Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 4xmax (idzie baardzo słabo)
2. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 4x12-6p
4. PRZYCIĄGANIE SZTANGI w SIADZIE PŁASKIM - 4X12p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie siedząc 3x12-8p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 4xmax
Do tego ćwicze brzuch.
Zmieniony przez - wojtek508 w dniu 2010-06-19 09:20:59