Skopiowałem z innego tematu plan treningowy, myślę że będzie spoko.
Plan 4 Dniowy
Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12
Wtorek : Nogi
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
Środa wolne
Czwartek barki+tric
BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
TRICEPS :
1) Pompki na poręczach ( odwracam 2 krzesła do siebie oparciami staje miedzy nimi podginam kolana i na nich podnoszę opuszczam ciało ) 3x12
2) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jednorącz 3x12
Piątek : Plecy
PLECY :
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wiosłowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12
Do tego ABS II Poziom 1 (dzień treningu, dzień przerwy)
Jeżeli chodzi o kalorie to wyliczyłem że potrzebuję 2900. Myślę że jestem typu ektomorfik.
Jeżeli chodzi o tę dietę, chciałbym prosić o odpowiednią dietę dla mnie, może być jakaś przykładowa. Przerobi się. Fajnie jakby była zróżnicowana. Ciągle pierś z kurczaka +ryż/ziemniaki to średnio chyba ;)
Artykuły przeczytałem. Więc jak coś to nad dietą pracuję. Jednak jakby jakaś pomoc wpłynęła, to bardzo ułatwiło by sprawę :D
Jeszcze jedno chodzi o masę, ale też żeby trochę podkreślić kształty brzucha. Czy jest potrzebna mi jakaś mega dieta. Musze stosować się do tych wszystkich przepisów?
Śniadanie:
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa (jakie?)
Te płatki owsiane to mogę z mlekiem (czyli zupa)?
Czy mogą to być śniadania zróżnicowane? Z w/w produktów jeść "mix" czego chcę, oczywiście tak żeby w tygodniu "spróbować" wszystkiego.
Kilka godzin później :
Mięso/ser biały +ryż/warzywa polane oliwą +orzechy
ewentualnie
chleb razowy +sałata +pomidor +ogórek +jajka gotowane/filet
Posiłek przed treningiem (2h prędzej):
ryż/ziemniaki + oliwa +chude mięso/ser
Po treningu:
właśnie co? Skalar coś pisał o odżywkach, lub to samo co przed treningiem? owoce (banan?)
Kolacja:
Ryba (jaka?), jaja, ser twarogowy półtłusty, tradycyjnie oliwa
Co pić, te napoje izotoniczne trzeba pić? jakoś Powerady mnie nie przekonują...no i wiadomo woda.
Może śmieszne pytanie ale co u mnie jest obiadem, jeżeli trening planuje na 19.00.
Czy mogę sobie zrobić na obiad np. Ryż +brokuły +usmażony filet+ oliwa?
Jak już pisałem dopiero zaczynam ćwiczyć. Chciałbym, przez wakacje (do października) aby jakieś efekty były widoczne (większa masa, "ładniejszy brzuch").
Jeszcze jedno pytanie co lepiej kupić sztangę(nie mam ławki póki co) czy gryf wyginany? Sztangielki i hantelki to, to samo?
Zmieniony przez - Raffi10 w dniu 2010-06-23 13:11:17
Zmieniony przez - Raffi10 w dniu 2010-06-23 13:15:55