Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 53-55
Wzrost : 168
Cel treningowy : ogólna poprawa wyglądu; być "większym";
Staż treningowy na słowni : 2 lata w domowych warunkach, siłownia od teraz
Uprawiane inne sporty : pływanie 3xtyg
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : staram się trzymać ale nie zawsze to wychodzi (oczywiście nie wiem czy jest dobra)
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak, ale mogę coś zadziałać :)
A to jest plan (zaczerpnięte z forum)3xtyg
Poniedziałek : barki + tricepsy
[barki]
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12)
[triceps]
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12)
5. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
6. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)
Środa: klata + biceps
[klatka]
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) - progresja
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)- progresja
3. rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)
[biceps]
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12)
6. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12)
Piątek: nogi + plecy
[nogi]
1. prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
2. przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10)- progresja
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12)
4. Wspięcia na palce 6x (max)
[plecy]
5. Podciąganie się na drążku do karku 3x (max)
6. Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar
7. Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar
8. Szrugsy 3x(15,15,15)- stały ciężar
9. Martwy ciąg(10,10,10)-progresja
No i to chyba tyle. Diety nie wklejam, bo to nie w tym dziale.