Redukuję dalej. Ułożyłem plan FBW.
Myślałem o 15-10-5, jednak odstawię póki co duże ciężary i małą ilość powtórzeń.
Zakres powtórzeń jak na masę 12-10. Przerwy między seriami 60-90sec.
Przysiad ze sztangą się dubluje. Wykroków nie lubię robić. Maszyn nie mam.
Oceńcie czy jest ok.
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na karku - 3s
Plecy: Podciąganie na drążku - 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie - 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc - 2s
Biceps: Wginanie stojąc ze sztangą - 2s
B
Nogi: Uginanie leżąc - 3s
Plecy: Martwy ciąg - 3s
Klatka: Wyciskanie wąsko na płaskiej - 3s
Barki: Unoszenie na boki - 2s
Triceps: Wyciskanie wąsko - 2s
Biceps: Uginanie o kolano - 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwyt i uginanie sztangi nachwyt - 2s
C
Nogi: Przysiady ze sztanga na karku - 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą - 3s
Klatka: Wyciskanie wąskie na skosie ujemnym - 3s (dolną, środkową część chcę ruszyć)
Barki: Unoszenie w opadzie - 2s
Triceps: Prostowanie na wyciągu - 2s
Biceps: Uginanie na modlitewniku - 2s
Kaptury: Szrugsy 2s
Przedramię i szrugsy zapewne będzie migrowało po zestawach, w zależności od czasu jaki będę spędzał na siłowni.
Mam nadzieję, że będę się spokojnie wyrabiał w 60min.
Oczywiście po każdym treningu będę robił 60 minutowe aeroby (rower/bieganie).
W dni wolne od siłowni aero/interwały.
Brzuch ćwiczony co 4-5 dni.
Robię:
4x podciąganie nóg ok. 20 powt. (ruch podciągania szybki, chwila zatrzymania i powolne 2-3s opuszczanie)
4x spięcia z obciążeniem ok. 20 powt. (sytuacja j.w. szybki ruch w górę, stop i powolne opuszczanie)
2x skłony boczne - robię to góra raz w tygodniu
Generalnie brzuch chcę zmasować - rzeźba sama się pojawi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 78
Wzrost: 178
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy
Uprawiane inne sporty: siłownia i aeroby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia bez maszyn, poręczy
Dieta: Low Carb
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: omega 3, multiple sport, BCAA od Kaizena, UNS
Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2010-06-25 12:54:39
DT by Fanatyko - J/NJ Lifestyle
http://www.sfd.pl/Fanatyko_//_**For_reasons_unknown**_//_J/NJ_Lifestyle-t845801.html