PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głową w dół 12,10,8,6
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głową w górę 12,10,8,6
4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,6
2) Pompki na poręczach 12,10,8,6
3) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8,6
ŚRODA
Plecy
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt 12,10,8,6
2) Ściąganie rączki wyciągu górnego 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,10,8,6
4) Unoszenie tułowia z opadu 12,10,8,6
5) Wznosy barków 12,10,8,6
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstka 12,10,8,6
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12,10,8,6
Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - do oporu
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - do oporu
PIĄTEK
Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
2) Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
3) Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
4) Wspięcia na place w staniu 12,10,8,6
Naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,6
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,6
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 189
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia .
Dieta: Jest.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak