17 lat
184 cm
72 kg
staz pol roku z przerwa 5 miesieczna i znow 2 miechy silki
kumpel mi napisal ten plan na mase chce waszej oceny
Poniedziałek ogolnie to jeden sredni ciezar z ktorym zrobisz sam 4 serie po 8 powtorzen
Wyciskanie w lezeniu
10x20 8x30 4x8x50 jesli za lekko to na 60kg
Wyciskanie na lawce skosnej w góre
4x8x35kg/40kg
Rozpietki na lawce 4x8x8kg
Biceps
sztanga stojac szeroki chwyt 2x10 pusta sztanga 4x8x5kg po bokach na tej sztandze łamanej grubej
Modlitewnik 4x8x5kg po bokach sztanga jak wyzej
4x8x8kg hantelki pojedynczo na reke ze skretem przedramion
4x8x6kg hantelki na siedzaco o kolono
Przedramie
2x nachwytem 2x podchwyten 15/20kg
wtorek
Nogi
Przysiady
10x20 8x30 2x6x40kg
Pół przysiady 2x8x30 2x8x40
Łydki 4x16x40kg
Plecy (najszerszy) wszedzie dobierasz jeden ciezar na którym robisz wszystkie serie właściwe
Podciaganie 3x8
Przyciaganie sztangi ponizej klatki piersiowej 4x8 ze średnim ciezarem podchwytem
Wioslowanie handelkiem 4x8 sredni ciezar
Woslowanie Pol sztanga 4x8
przenoszenie hantelka/krazka na lawce poziomej 4x8xkg
martwy ciag 10x20 8x30 6x40
Czwartek
Wyciskanie w lezeniu ławka płaska
10x20kg 8x30kg 6x40 4x50 2x60 1x70
Wyciskanie w lezeniu ławka skosna hantelki
4x8 jeden ciezar sredni
Wyciskanie w lezeniu skos w dol
3x8 x30/40/50
wyciskanie w lezeniu waski chwyt
10x20kg 8x30kg 8x40kg
Triceps wszystko z jednym ciezarem średnim :D
Wyciskanie na poreczach
3x8
Kierownica wyciag 4x8
Na lezaco na lawce sztanga (francuskie)
4x8
Z hantelkiem jednorącz siedzac
4x8
Hantelkiem w podporze
4x8
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi przod
2x10x20 4x8x30kg
Wyciskanie sztangi tył stojac
4x8x30kg
Hantelki w bok 4x8x8kg
Handelki w przod albo krazek na siedząco do gory nad glowe 4x8 z jednym ciezarem
Kapturki 4x12 z jednym średnim ciezarem powoli dokladnie