PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej w dół
Triceps
1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki leżąc
2) Wyciskanie hantli zza głowy
ŚRODA
Plecy
1) Martwy ciąg
2) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie
4) Wznosy barków
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12,10,8,6
Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - do oporu
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - do oporu
PIĄTEK
Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach
2) Prostowanie nóg w siadzie
3) Wspięcia na palce w staniu
Lepiej robić cztery serie po 12,10,8,6 powtórzeń czy trzy serie po 12-10 powtórzeń?
Proszę o ocenę i porady.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 185
Cel treningowy: wzrost masy
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie w pełni wyposażona siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak