Klatka:
*Wyciskanie leżąc 4 serii 12-8
*Wyciskanie na skosie 4 s 12-10
*Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 10 powt
Triceps
*Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń
Środa:
Plecy
*Podciąganie na drążku do klatki 4s
*Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
*Wiosłowanie sztangielką 3s
*skłony dzień dobry 3s
Biceps
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 serie 12, 10, 8
*Zginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie max
Piątek:
Nogi
*przysiad 4s 12-9
*wykroki 3s 10, 10, 10
*uginanie 3s 10, 10, 10
*wspięcia 4s 12-9
Barki
*wyciskanie sprzed głowy 4s, 12-9
*unoszenie do boku 4s 12-9
*unoszenie w opadzie 4s 12-9
Przedramiona
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6 serii max
Kaptury
*szrugsy 4s 12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2mies
Uprawiane inne sporty: 6weidera
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielko laweczka prosta/skos
Dieta: jest masowa
Przeciwskaznania medyczne: 0
Zażywane suplementy: bialko