Poniżej przedstawiam swój kompleksowy, tygodniowy plan przygotowujący do egzaminów do Straży - 50m, 1000m i podciąganie na drążku. Moim celem jest ułożenie optymalnego planu treningowego łączącego trening siłowy z bieganiem, który poprawiłby rezultaty w każdej z powyższych 3 konkurencji. Trening siłowy z priorytetem na podciąganie mam zamiar rozpocząć jutro. Prosiłbym o porady i sensowne podpowiedzi - co poprawić czy taki plan to nie jest pomyłka i swoje zadanie spełni?
Trenuję 6 dni: 3 dni biegi, 3 dni siłowo (wyposażenie - sztanga, hantle, obciążenie ok. 40kg).
Trening biegowy składa się z interwałów w dwa dni, ok. 5-6 interwałów (tempo 15 sek. trucht/wolny bieg, 10-15 sek. sprint) oraz treningu sprinterskiego w jeden dzień (1-1,5 km przebieżka, wolny bieg, a następnie sprinty, skipy).
W treningu siłowym staram się połączyć ćwiczenia poprawiające zarówno siłę, dynamikę, wydolność jak i wytrzymałość organizmu. Wybrałem FBW w 2 dni treningowe oraz w jeden dzień obwodowy trening wytrzymałościowo-siłowy, który poniżej przedstawia Randy Couture połączony z podciąganiem,, brzuszkami, pompkami
http://video.google.com/videoplay?docid=3224902600571518938&q=&hl=pl#
FBW 1 zestaw:
Wyciskanie leżąc 12,10, 8, 8
Podciąganie szerokim nachwytem 10, 10, 10, max
Przysiad 15, 12, 10, 10
Wskoki na skrzynię/schody 10, 10, 10
Arnoldki, wyciskanie stojąc 12, 10, 10, 8
Wyciskanie francuskie leżąc 10, 10, 8, 8
Wiosłowanie sztangi/sztangielek 12, 10, 10, 8
FBW 2 zestaw
Pompki z wyskokiem 4 x 12
Dipsy 12, 12, 10, 10
Podciąganie podchwytem 15, 12, 10, max
Martwy ciąg/"dzień dobry" 12, 10, 10, 8
Military Push Press 12, 10, 10, 8
Szrugsy 15, 15, 10
Wspięcia 3 x 20
Trenuję w następujące dni:
pon: fbw
wto: interwały
śro: sila+wytrzymałość
czw: interwały
pt: fbw
sob: interwały
nd: wolne (czasem rower, kopana)