Poniedziałek:
Klatka
wyciaskanie na plaskiej 12,10
wyciaskanie skos w gore 12,10,8
wyciaskanie skos w dol 12,10,8
rozpietki 12,10,10
Triceps:
wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 12,10,8
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8
pompki w podparciu tylem 12,12,12
Sroda:
Plecy
rozgrzewka: drazek 6,6,6
Sciaganie drazka za glowe 12,10,8
wioslowanie w opadzie podchwytem 12,10,8
wioslowanie hantla 16,14,12
martwy ciag 12,10,8
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami 10,9,8(na jedna reke)
uginanie mlotkowe 10,9,8
uginanie ramion na modlitewniku z gryfem lamanym uchwyt waski
Piatek
Barki
Wyciaskanie sztangi zza glowy 12,10,8
unoszenie sztangi do brody 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 16,14
szrugsy 18,16,14
Sobota
Nogi
Przysiady 12,10,8
prostowanie nog w siadzie 12,10,8
uginanie nog lezac 12,10,8
wspiecia na palce w siadzie 30,30,30
Glownie zalezy mi teraz na poszerzeniu plecow i wyrzezbieniu lydek
moze jakies sugestie??
Chcialbym zebyscie zaznaczyli w ktorych cwiczeniach wazne jest zeby byl duzy ciezar a w ktorych maly,mniejszy.
Z gory dziekuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 82
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: pilka nozna/bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciezary, maszyna do cwiczenia nog, 2 wyciagi.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna na poczatku
Codzienny terror w drodze do chwały,
bo życie jest zbyt krótkie, aby być małym.