TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
6.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU na ławce POZIOMEJ:
7. Pompki
II dzien:
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):
5."MARTWY CIĄG"(wyprostowanych/zgiętych kolanach)
6.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
III dzien:
TRENING MIĘŚNI RAMION
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
Tric:
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:( (1 albo 2-dwu racz)
7.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
8.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
IV dzien:
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): lub 3.Wyciskanie sztangielek(***):
Troche prymitywny :D mam pytanie robie 4 serie (12,10,10,8)
Zastanwiam sie jak cwiczyc najpierw wykonywac 1 cwiczenie przez 4 serie, czy w 1 seri wykonac 1,2,3,4,5 cwiczenie. Jak jest lepiej.
Do planu dokladam rozne suplementy wysokobialkowe i weglodanowe.
Prosze o propozycje planu ewentulnie zmiany jego. Moze to byc rowniez plan 3 dniowy.
Płeć :mężczyzna
Wiek :19
Waga :65
Wzrost :179
Cel treningowy :masa, siła (w mniejszej mierze)
Staż treningowy na siłowni :2 roku
Uprawiane inne sporty :pila nozna,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia
Dieta :jest
Przeciwskazania medyczne :nie
Zażywane suplementy :BCAA, glutamina, bialko, weglowodany