****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:radek 320
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:1.5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:41.5
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:121
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:95
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:14
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:26
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:2
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6 tygodni
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: narazie niee
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Nastepnie chcial bym wam przedstwic propozycje planu na mase ktra mam zamiar zastosowac juz od soboty . mianowicie jestem po redukcji i przydalo by sie nabrac paru kg .
Oto propozycja planu :
Rozklad tygodnia ze wzgledu na plan
sobota - klata , biceps
niedziela - nogi
poniedzialek - wolne
wtorek - plecy ,triceps
sroda - wolne
czwartek - barki , brzuch , przedramiona
piatek - wolne
Sobota ) klata
1) Wyciskanie sztangi na plaskiej Rampa 5
2) Wyciskanie hantli na skosie 45st 4s 8-12
3) Butterfly 3s 10
Biceps
1) Uginanie sztangi stojac Rampa 5
2) uginanie sztangi lamanej na modlitewniku 4s 8-10
3) Młotki 3s 10 p
Niedziela ) Nogi
1) Przysiad tylni Rampa 5
2) Rdl Rampa 5
3) syzyfki 4s 10
4a ) uginanie 3s 12p
4b ) prostowanie 3s 12p
5 ) wspiecia na palce na ziemi 5s 10 - 15p
6 ) wspiecia na palce siedzac 3s max
Wtorek ) Plecy
1) podciaganie nachwytem Rampa 5
2) podciaganie sztangi podchwytem 4s 8-10
3) sciaganie drazka pochwytem 3s 8-12
4) retrakcja kablem 3s 8-10p
5) Szrugusy sztnga z przodu 5s 8
Triceps)
1) pompki w podporze tylem 4s 10
2) francuz na ziemi sztnga lamana 4s 8p
3) prostowanie sznura 4s 12p
Czwartek ) Barki
1) wyciskanie sztangi przed glowy rampa 5
2) Podciaganie sznuraz wzdluz tulowia 4s 10
3)wznos sztangi na wyskoksc oczu 3s 10p
4) wznos boczny w opadzie 3s 10p
Brzuch )
1) wznos nog w podporze 4s 10p
2) crunch lezac plasko 4s 8-12
3) opad boczny z hantlami 3s 8-10
Przedramiona )
1) uginanie nadgarstkow podchwytem rampa 5
2) uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 15-20
Po wyzej jest plan ktory stosowalem przez najblizsze 4 tygodnie , mianowicie teraz naszla zmiana cw i chcial bym dac ku ocenie plan po malej wymianie cw
Sobota ) klata
1) Wyciskanie sztangi na plaskiej Rampa 5
2) Wyciskanie szstangi na skosie 30 st 4s 8-12
3a) rozpietki sztangielkami na skosie 45st 3s 10-15
3b) przenoszenie sztangielki za głowe plasko 3s 10-15
Biceps
1) Uginanie sztangi łamanej stojac Rampa 5
2) uginanie sztangi lamanej na modlitewniku lokcie szeroko rece wosko 4s 8-10
3a) uginanie na przemian ze spinacja 3s 10 p
3b) uginanie sztangielki o kolano 3 s10p
Niedziela ) Nogi
1) Przysiad tylni Rampa 5
2) Rdl Rampa 5
3) hack przysiad 4s 8p
4 ) uginanie 3s 12p
3 ) prostowanie 3s 12p
5 ) wspiecia na palce na ziemi 7x7
6 ) wspiecia na palce siedzac 7x7
Wtorek ) Plecy
1) podciaganie nachwytem Rampa 5
2) podciaganie szztangielki 4s 8-10
3) sciaganie drazka pochwytem 3s 8-12
4a)sciaganie drazka szeroko do klaty3s 10p
4b) ściąganie drazka na prostych 3s 10p
5) Szrugusy sztnga z przodu 5s 8
Triceps)
1) pompki w podporze tylem 4s 10
2) francuz sztanga 4s 8p
3a) prostowanie nachwytem 3s 12p
3b) pompki w podporze Tylem 3s12p
Czwartek ) Barki
1) wyciskanie sztangi przed glowy rampa 5
2) Podciaganie sznuraz wzdluz tulowia 4s 10
3)wznos boczny linki jednoracz 3s 10p
4) wznos boczny w opadzie 3s 10p
Brzuch )
1) allachy z lina wyciągu 4s 8-12p
2) opad boczny z hantlami 3s 8-10
Przedramiona )
1) uginanie nadgarstkow podchwytem rampa 5
2) uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 15-20
3) uginanie podchwytem oraz nachwytem na maszynie do uginania oraz prostowania nog 5 s max
Jak cos nie gra prosze poprawic
Pozdrawiam