Kamil Nowakowski
NUTRIENT TIMING
czyli
SUPLEMENTACJA Z ZEGARKIEM W RĘKU
NAJLEPSZE ŹRÓDŁO PALIWA PRZED TRENINGIEM/ZAWODAMI
Patrząc historycznie dieta poprzedzająca zawody (głównie dyscyplin wytrzymałościowych) była tak komponowana aby maksymalnie zgromadzić glikogen w mięśniach i wątrobie. Spadek ilości glikogenu powoduje: spadek poziomu cukru we krwi w trakcie trwania wysiłku fizycznego - mniejsza wydolność organizmu, zwiększony katabolizm tkanki mięśniowej oraz immunosupresję - większą podatność na zakażenia. Dieta zawierająca aż 70% węglowodanów, trwająca 5-7 dni przed planowanym wysiłkiem fizycznym, stała się podstawą efektywnego wysycenia mięśni i wątroby przez glikogen. Niekiedy poprzedzała ją kilkudniowa faza redukcji endogennych zasobów glikogenu poprzez drastyczne ograniczenie węglowodanów w diecie i intensywny trening wytrzymałościowo-siłowy. Po takim „wygłodzeniu" mięśnie i wątroba były w stanie, więcej niż zwykle, zgromadzić zapasów glikogenu. Jednakże inną, równie skuteczną metodą, jest spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (GI) na 1 dzień przed zawodami, w ilości 10g/kg. Jedynym warunkiem jest ograniczeniem aktywności fizycznej. Metoda ta nie wymaga stosowania kilkudniowej głodówki a później ładowania węglowodanami. Jak widać ilości cukrów jakie trzeba spożyć są ogromne więc, aby nie obciążać układu pokarmowego, warto jest uzupełniać normalne posiłki preparatami typu Carbo, które zawierają oligomery i polimery glukozy o wysokim GI.
Rodzaj diety (głównie sportowcy wytrzymałościowi): maksymalna akumulacja glikogenu w mięśniach i w wątrobie jest zapewniona poprzez stosowanie, przez kilka dni (lub jeden dzień) poprzedzających zawody, diety wysokowęglowodanowej tzn. 600-1000 gramów/dzień lub ok. 8-10g/kg masy ciała/dzień - w większości opartej na produktach o wysokim GI.
Rodzaj węglowodanów w dniu zawodów/treningu: w dniu zawodów (lub intensywnego treningu) preferowanym źródłem węglowodanów są produkty skrobiowe o niskim GI (brązowy ryż, płatki owsiane, kasza jęczmienna, pumpernikiel, soczewica). Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym mogą powodować nadprodukcję insuliny, która w trakcie zawodów lub treningu może doprowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi, a tym samym do spadku wydolności układu nerwowego i mięśni. Jeśli natomiast w trakcie trwania wysiłku fizycznego spożywane są cukry proste lub produkty typu Carbo to wartość indeksu glikemicznego, spożywanych przed treningiem węglowodanów, nie jest już tak istotna, gdyż z pewnością w trakcie treningu nie dojdzie do hipoglikemii.
Ilość węglowodanów i białka w przed-treningowym posiłku: Optymalny, przed-treningowy posiłek zależy m.in. od czasu trwania wysiłku fizycznego, lecz ogólne wskazówki podają, że na ok. 3-4 godzin przed treningiem lub zawodami sportowiec powinien spożyć posiłek zawierający węglowodanów 1-2 g/kg masy ciała oraz białka 0,15-0,25g/kg masy ciała.
AMINOKWASY, BIAŁKO, KREATYNA + WĘGLOWODANY W OKRESIE OKOŁO-TRENINGOWYM
Intensywny wysiłek fizyczny powoduje jednoczesny wzrost syntezy i rozpadu białek mięśniowych, przy czym ten drugi proces jest niestety bardziej dominujący. Jednakże istnieją pewne strategie dietetyczne, które minimalizują katabolizm wysiłkowy i wspomagają regenerację po-wysiłkową. Badania porównawcze pokazały, że zastosowanie 35g węglowodanów wraz z 6g EAAs, tuż przed treningiem, znacznie lepiej poprawiło bilans syntezy i rozpadu białek mięśniowych niż zastosowanie podobnej mieszanki zaraz po wysiłku. Podobny efekt zauważono w przypadku spożycia węglowodanów z BCAAs oraz mieszanki białek serwatkowych i leucyny. Co ciekawe nie stwierdzono znaczącej różnicy w efektywności stymulacji syntezy białek mięśniowych pomiędzy zastosowanie samych białek serwatkowych przed lub po treningu. W obu przypadkach białka serwatkowe były równie skuteczne. Powyższe efekty można wytłumaczyć dwojako: po pierwsze wzrost stężenia niezbędnych aminokwasów, BCAAs a przede wszystkim leucyny we krwi podczas zwiększonego przepływu krwi przez mięśnie, jakie ma miejsce w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego, jest silnym induktorem syntezy białek mięśniowych; po drugie węglowodany wraz z aminokwasami stymulują wytwarzanie insuliny, która hamuje kataboliczne działanie kortyzolu i innych hormonów stresowych wytwarzanych w odpowiedzi na podjęty intensywny wysiłek fizyczny. Prawidłowo skomponowana przed-treningowa odżywka np. białka serwatkowe + leucyna lub Carbo + EAAs/BCAAs zapewni Wam pro-anaboliczne środowisko hormonalne, gdyż, poza wpływem na poziom insuliny i kortyzolu, podniesie także stężenia testosteronu i hormonu wzrostu. Dobrym uzupełnieniem takiej hormonalnej suplementacji mogą być roślinne boostery testosteronu - ekstrakty z Kozieradki pospolitej i/lub Tribulus terrestris oraz wszelkie ziołowe adaptogeny. Bardzo intrygującym odkryciem było stwierdzenie zależności pomiędzy czasem spożycia mieszanki węglowodanów, kreatyny i białka serwatkowe a wzrostem siły, beztłuszczowej masy mięśniowej, zawartością kreatyny i glikogenu w mięśniach w odpowiedzi na trening siłowy. Znacznie lepsze wyniki w powyższych wskaźnikach biochemicznych i antropometrycznych uzyskano w trakcie około-treningowej suplementacji (bezpośrednio przed i po treningu) niż podczas zastosowania identycznej ilości substancji aktywnych rano i na wieczór.
Podsumowując istnieje kilka skutecznych metod hamujących katabolizm wysiłkowy i wspomagających adaptację organizmu do wysiłku. W zależności od stażu treningowego, objętości treningowej, diety a także budżetu możecie wybrać którąś z poniższych propozycji:
:
1. Bezpośrednio przed wysiłkiem (15-20min.):
• WPC/WPI/WPH + L-leucyna + Adaptogeny
• Odżywka Carbo + EAAs
• Odżywka Carbo + BCAAs
• Odżywka Carbo + WPC/WPI/WPH + Kreatyna *
2. Bezpośrednio po wysiłku
• Odżywka Carbo + WPC/WPI/WPH
• WPC/WPI/WPH (wyłącznie dieta ketogenna)
• Odżywka Carbo + WPC/WPI/WPH + Kreatyna
W zależności od masy ciała można zwiększyć ilość poszczególnych składników ale ogólnie wygląda to następująco:
• Białka serwatkowe - ok. 20-30g lub 0,3-0,5g/kg masy ciała
• Aminokwasy EAAs lub BCAAs - 6-10g
• Węglowodany - 35-50g lub 1-1,5g/kg masy ciała
• Kreatyna (mieszanka różnych form, staki kreatynowo-białkowe lub monohydrat kreatyny) - ok. 3-5g lub 0,1g/kg masy ciała/dzień całkowitej kreatyny, podzielonej na 2 porcje (przed i po treningu)
*kreatyna jest efektywnym uzupełnieniem każdego zestawu
UZUPEŁNIANIE ZAPASÓW W TRAKCIE TRENINGU SIŁOWEGO, MNIEJ USZKODZEŃ, WIĘKSZY ANABOLIZM
Główne cele żywienia w trakcie treningu siłowego to: utrzymanie rezerw glikogenu mięśniowego, zahamowanie uszkodzeń mięśni i stymulacja procesów anabolicznych.
Suplementacja węglowodanami w trakcie trwania treningu - 0,5g/kg masy ciała w postaci płynnej odżywki Carbo, wypijanej małymi porcjami co 10min. - znacząco zmniejszała spadek poziomu glikogenu mięśniowego, a tym samym podnosiła zdolność organizmu do wykonywania serii złożonych, wielostawowych ćwiczeń siłowych z submaksymalnym obciążeniem. Ponadto wykazano, że, w porównaniu do placebo lub grupy zażywającej same węglowodany, dodatek białka lub aminokwasów EAAs do roztworu węglowodanów miał korzystny wpływ na profil hormonów anabolicznych, stopień uszkodzenia komórek mięśniowych oraz degradację białek mięśniowych. W różnych eksperymentach z udziałem sportowców zauważono:
• większą ilość insuliny a mniejszą kortyzolu w surowicy krwi,
• mniejsze stężenie markerów uszkodzenia komórek mięśniowych takich jak mioglobina i kinaza kreatynowa,
• mniejsze stężenie 3-metylohistydyny w moczu - marker rozpadu białek mięśniowych,
• wzrost przekroju poprzecznego włókien mięśniowych w okresie kilkutygodniowego treningu siłowego połączonego z suplementacją Carbo + białko.
Podsumowując najlepszym rozwiązaniem jest rozpuszczenie w niegazowanej wodzie mineralnej (bogatej w magnez i wodorowęglany) odżywki Carbo w ilości węglowodanów 0,5g/kg masy ciała wraz z WPC lub WPI lub EAAs w ilości ok 15-20g. Sportowcy, którzy potrzebują uzyskać „suchą" masę mięśniową, powinni stosować połączenie tzw. szybkich białek czyli izolatu białka sojowego z białkami serwatkowymi.
ŻYWIENIE PO-TRENINGOWE - TWOJA SKUTECZNA METODA NA EFEKTYWNĄ ODNOWĘ BIOLOGICZNĄ
Wysiłek fizyczny powoduje wzrost ilości receptorów insulinowych na powierzchni komórek mięśniowych co znacznie zwiększa ich wrażliwość na działanie insuliny a tym samym możliwość gromadzenia glikogenu mięśniowego. Badania pokazały, że okres 30 minut od zakończenia treningu jest kluczowy dla efektywnej resyntezy glikogenu mięśniowego. Dwugodzinne opóźnienie powodowało aż 50%-owy spadek szybkości resyntezy tego polisacharydu. Istotna jest także ilość i jakość spożywanych węglowodanów. Najlepsze są cukry o wysokim GI w postaci płynnej mieszanki dextrozy, maltozy i maltodekstryn w ilości 1,2-1,5g/kg masy ciała. Nie polecam fruktozy. Następnie, aby utrzymać stały anabolizm mięśniowy, warto jest co 2 godziny (niektórzy autorzy podają dużo krótsze, ok.30 minutowe, odstępy czasowe) przez okres przynajmniej 4 - 6 godzin po zakończeniu treningu wypijać podobną mieszankę oligosacharydową.
Maksymalny poziom glikogenu mięśniowego można uzyskać w ciągu doby poprzez spożywanie diety wysoko-węglowodanowej zawierającej węglowodanów 8g/kg masy ciała/dzień. W przypadku sportowców wykonywających intensywny wysiłek fizyczny dzień po dniu wartość ta może być zwiększona do 9-10g/kg masy ciała/dzień. Jeśli odstępy pomiędzy treningami wynoszą 24 godziny to preferowanymi źródłami węglowodanów są produkty o wysokim indeksie glikemicznym (odżywka Carbo, ziemniaki puree, kasza kukurydziana lub jaglana, banany, arbuzy, winogrona, biały ryż oraz białe pieczywo). W przypadku dłuższych przerw pomiędzy treningami GI węglowodanów nie gra już tak istotnej roli.
Wielu autorów donosi, że dodanie białka do odżywki węglowodanowej wielokrotnie zwiększa szybkość resyntezy glikogenu, gdyż połączenie tych dwóch makroskładników powoduje silniejszy wyrzut insuliny.
Podsumowując w ciągu 30 min. od zakończenia treningu należy wypić odżywkę węglowodanowo-białkową składającą się z oligosacharydów (Carbo) i białka serwatkowego (WPC/WPI/WPH) w proporcji ok. 3-4:1, w ilości węglowodanów 1,2-1,5g/kg i białka 0,3-0,5g/kg masy ciała.
Jeśli ustaliliśmy ilość i proporcje białka w stosunku do węglowodanów to zastanówmy się teraz nad najlepszym rodzajem białka w zależności od tzw. „Nutrient timing". Z powyższych rozważań, w szczególności dotyczących suplementacji około-treningowej, wynika, że preferowanym źródłem białka bezpośrednio przed i/lub po jest białko serwatkowe. Jego kinetyka wchłaniania, wysoka zawartość i biodostępność aminokwasów BCAAs powodują, że białko to jest super-silnym stymulantem syntezy białek mięśniowych. Jednakże ta sama charakterystyka odpowiada za nieznaczny wpływ na katabolizm powysiłkowy. Natomiast kazeina uwalnia swoje aminokwasy dużo wolniej niż białko serwatkowe przez co znacząco hamuje rozpad białek mięśniowych bez istotnego wpływu na ich syntezę. Najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie bezpośrednio po i w ciągu 30min. od zakończenia treningu odżywki węglowodanowej typu Carbo uzupełnionej odpowiednią porcją białka serwatkowe, a w ciągu kolejnych godzin regeneracji regularne przyjmowanie węglowodanów z mieszaniną białek serwatkowych i kazeiny. Na noc polecam samą kazeinę, najlepiej jej micelarną formę.
Na zakończenie dodam tylko, że według najnowszych doniesień oraz wielu lat obserwacji sportowców uzupełnienie mieszanek węglowodanowo-białkowych o kreatynę daję znaczącą poprawę adaptacji organizmu do treningu siłowego co bezpośrednio i pośrednio skutkuje większym wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej.
HI TEC NUTRITION
Zmieniony przez - KamilHITEC w dniu 2010-07-03 17:57:02
czyli
SUPLEMENTACJA Z ZEGARKIEM W RĘKU
NAJLEPSZE ŹRÓDŁO PALIWA PRZED TRENINGIEM/ZAWODAMI
Patrząc historycznie dieta poprzedzająca zawody (głównie dyscyplin wytrzymałościowych) była tak komponowana aby maksymalnie zgromadzić glikogen w mięśniach i wątrobie. Spadek ilości glikogenu powoduje: spadek poziomu cukru we krwi w trakcie trwania wysiłku fizycznego - mniejsza wydolność organizmu, zwiększony katabolizm tkanki mięśniowej oraz immunosupresję - większą podatność na zakażenia. Dieta zawierająca aż 70% węglowodanów, trwająca 5-7 dni przed planowanym wysiłkiem fizycznym, stała się podstawą efektywnego wysycenia mięśni i wątroby przez glikogen. Niekiedy poprzedzała ją kilkudniowa faza redukcji endogennych zasobów glikogenu poprzez drastyczne ograniczenie węglowodanów w diecie i intensywny trening wytrzymałościowo-siłowy. Po takim „wygłodzeniu" mięśnie i wątroba były w stanie, więcej niż zwykle, zgromadzić zapasów glikogenu. Jednakże inną, równie skuteczną metodą, jest spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (GI) na 1 dzień przed zawodami, w ilości 10g/kg. Jedynym warunkiem jest ograniczeniem aktywności fizycznej. Metoda ta nie wymaga stosowania kilkudniowej głodówki a później ładowania węglowodanami. Jak widać ilości cukrów jakie trzeba spożyć są ogromne więc, aby nie obciążać układu pokarmowego, warto jest uzupełniać normalne posiłki preparatami typu Carbo, które zawierają oligomery i polimery glukozy o wysokim GI.
Rodzaj diety (głównie sportowcy wytrzymałościowi): maksymalna akumulacja glikogenu w mięśniach i w wątrobie jest zapewniona poprzez stosowanie, przez kilka dni (lub jeden dzień) poprzedzających zawody, diety wysokowęglowodanowej tzn. 600-1000 gramów/dzień lub ok. 8-10g/kg masy ciała/dzień - w większości opartej na produktach o wysokim GI.
Rodzaj węglowodanów w dniu zawodów/treningu: w dniu zawodów (lub intensywnego treningu) preferowanym źródłem węglowodanów są produkty skrobiowe o niskim GI (brązowy ryż, płatki owsiane, kasza jęczmienna, pumpernikiel, soczewica). Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym mogą powodować nadprodukcję insuliny, która w trakcie zawodów lub treningu może doprowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi, a tym samym do spadku wydolności układu nerwowego i mięśni. Jeśli natomiast w trakcie trwania wysiłku fizycznego spożywane są cukry proste lub produkty typu Carbo to wartość indeksu glikemicznego, spożywanych przed treningiem węglowodanów, nie jest już tak istotna, gdyż z pewnością w trakcie treningu nie dojdzie do hipoglikemii.
Ilość węglowodanów i białka w przed-treningowym posiłku: Optymalny, przed-treningowy posiłek zależy m.in. od czasu trwania wysiłku fizycznego, lecz ogólne wskazówki podają, że na ok. 3-4 godzin przed treningiem lub zawodami sportowiec powinien spożyć posiłek zawierający węglowodanów 1-2 g/kg masy ciała oraz białka 0,15-0,25g/kg masy ciała.
AMINOKWASY, BIAŁKO, KREATYNA + WĘGLOWODANY W OKRESIE OKOŁO-TRENINGOWYM
Intensywny wysiłek fizyczny powoduje jednoczesny wzrost syntezy i rozpadu białek mięśniowych, przy czym ten drugi proces jest niestety bardziej dominujący. Jednakże istnieją pewne strategie dietetyczne, które minimalizują katabolizm wysiłkowy i wspomagają regenerację po-wysiłkową. Badania porównawcze pokazały, że zastosowanie 35g węglowodanów wraz z 6g EAAs, tuż przed treningiem, znacznie lepiej poprawiło bilans syntezy i rozpadu białek mięśniowych niż zastosowanie podobnej mieszanki zaraz po wysiłku. Podobny efekt zauważono w przypadku spożycia węglowodanów z BCAAs oraz mieszanki białek serwatkowych i leucyny. Co ciekawe nie stwierdzono znaczącej różnicy w efektywności stymulacji syntezy białek mięśniowych pomiędzy zastosowanie samych białek serwatkowych przed lub po treningu. W obu przypadkach białka serwatkowe były równie skuteczne. Powyższe efekty można wytłumaczyć dwojako: po pierwsze wzrost stężenia niezbędnych aminokwasów, BCAAs a przede wszystkim leucyny we krwi podczas zwiększonego przepływu krwi przez mięśnie, jakie ma miejsce w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego, jest silnym induktorem syntezy białek mięśniowych; po drugie węglowodany wraz z aminokwasami stymulują wytwarzanie insuliny, która hamuje kataboliczne działanie kortyzolu i innych hormonów stresowych wytwarzanych w odpowiedzi na podjęty intensywny wysiłek fizyczny. Prawidłowo skomponowana przed-treningowa odżywka np. białka serwatkowe + leucyna lub Carbo + EAAs/BCAAs zapewni Wam pro-anaboliczne środowisko hormonalne, gdyż, poza wpływem na poziom insuliny i kortyzolu, podniesie także stężenia testosteronu i hormonu wzrostu. Dobrym uzupełnieniem takiej hormonalnej suplementacji mogą być roślinne boostery testosteronu - ekstrakty z Kozieradki pospolitej i/lub Tribulus terrestris oraz wszelkie ziołowe adaptogeny. Bardzo intrygującym odkryciem było stwierdzenie zależności pomiędzy czasem spożycia mieszanki węglowodanów, kreatyny i białka serwatkowe a wzrostem siły, beztłuszczowej masy mięśniowej, zawartością kreatyny i glikogenu w mięśniach w odpowiedzi na trening siłowy. Znacznie lepsze wyniki w powyższych wskaźnikach biochemicznych i antropometrycznych uzyskano w trakcie około-treningowej suplementacji (bezpośrednio przed i po treningu) niż podczas zastosowania identycznej ilości substancji aktywnych rano i na wieczór.
Podsumowując istnieje kilka skutecznych metod hamujących katabolizm wysiłkowy i wspomagających adaptację organizmu do wysiłku. W zależności od stażu treningowego, objętości treningowej, diety a także budżetu możecie wybrać którąś z poniższych propozycji:
:
1. Bezpośrednio przed wysiłkiem (15-20min.):
• WPC/WPI/WPH + L-leucyna + Adaptogeny
• Odżywka Carbo + EAAs
• Odżywka Carbo + BCAAs
• Odżywka Carbo + WPC/WPI/WPH + Kreatyna *
2. Bezpośrednio po wysiłku
• Odżywka Carbo + WPC/WPI/WPH
• WPC/WPI/WPH (wyłącznie dieta ketogenna)
• Odżywka Carbo + WPC/WPI/WPH + Kreatyna
W zależności od masy ciała można zwiększyć ilość poszczególnych składników ale ogólnie wygląda to następująco:
• Białka serwatkowe - ok. 20-30g lub 0,3-0,5g/kg masy ciała
• Aminokwasy EAAs lub BCAAs - 6-10g
• Węglowodany - 35-50g lub 1-1,5g/kg masy ciała
• Kreatyna (mieszanka różnych form, staki kreatynowo-białkowe lub monohydrat kreatyny) - ok. 3-5g lub 0,1g/kg masy ciała/dzień całkowitej kreatyny, podzielonej na 2 porcje (przed i po treningu)
*kreatyna jest efektywnym uzupełnieniem każdego zestawu
UZUPEŁNIANIE ZAPASÓW W TRAKCIE TRENINGU SIŁOWEGO, MNIEJ USZKODZEŃ, WIĘKSZY ANABOLIZM
Główne cele żywienia w trakcie treningu siłowego to: utrzymanie rezerw glikogenu mięśniowego, zahamowanie uszkodzeń mięśni i stymulacja procesów anabolicznych.
Suplementacja węglowodanami w trakcie trwania treningu - 0,5g/kg masy ciała w postaci płynnej odżywki Carbo, wypijanej małymi porcjami co 10min. - znacząco zmniejszała spadek poziomu glikogenu mięśniowego, a tym samym podnosiła zdolność organizmu do wykonywania serii złożonych, wielostawowych ćwiczeń siłowych z submaksymalnym obciążeniem. Ponadto wykazano, że, w porównaniu do placebo lub grupy zażywającej same węglowodany, dodatek białka lub aminokwasów EAAs do roztworu węglowodanów miał korzystny wpływ na profil hormonów anabolicznych, stopień uszkodzenia komórek mięśniowych oraz degradację białek mięśniowych. W różnych eksperymentach z udziałem sportowców zauważono:
• większą ilość insuliny a mniejszą kortyzolu w surowicy krwi,
• mniejsze stężenie markerów uszkodzenia komórek mięśniowych takich jak mioglobina i kinaza kreatynowa,
• mniejsze stężenie 3-metylohistydyny w moczu - marker rozpadu białek mięśniowych,
• wzrost przekroju poprzecznego włókien mięśniowych w okresie kilkutygodniowego treningu siłowego połączonego z suplementacją Carbo + białko.
Podsumowując najlepszym rozwiązaniem jest rozpuszczenie w niegazowanej wodzie mineralnej (bogatej w magnez i wodorowęglany) odżywki Carbo w ilości węglowodanów 0,5g/kg masy ciała wraz z WPC lub WPI lub EAAs w ilości ok 15-20g. Sportowcy, którzy potrzebują uzyskać „suchą" masę mięśniową, powinni stosować połączenie tzw. szybkich białek czyli izolatu białka sojowego z białkami serwatkowymi.
ŻYWIENIE PO-TRENINGOWE - TWOJA SKUTECZNA METODA NA EFEKTYWNĄ ODNOWĘ BIOLOGICZNĄ
Wysiłek fizyczny powoduje wzrost ilości receptorów insulinowych na powierzchni komórek mięśniowych co znacznie zwiększa ich wrażliwość na działanie insuliny a tym samym możliwość gromadzenia glikogenu mięśniowego. Badania pokazały, że okres 30 minut od zakończenia treningu jest kluczowy dla efektywnej resyntezy glikogenu mięśniowego. Dwugodzinne opóźnienie powodowało aż 50%-owy spadek szybkości resyntezy tego polisacharydu. Istotna jest także ilość i jakość spożywanych węglowodanów. Najlepsze są cukry o wysokim GI w postaci płynnej mieszanki dextrozy, maltozy i maltodekstryn w ilości 1,2-1,5g/kg masy ciała. Nie polecam fruktozy. Następnie, aby utrzymać stały anabolizm mięśniowy, warto jest co 2 godziny (niektórzy autorzy podają dużo krótsze, ok.30 minutowe, odstępy czasowe) przez okres przynajmniej 4 - 6 godzin po zakończeniu treningu wypijać podobną mieszankę oligosacharydową.
Maksymalny poziom glikogenu mięśniowego można uzyskać w ciągu doby poprzez spożywanie diety wysoko-węglowodanowej zawierającej węglowodanów 8g/kg masy ciała/dzień. W przypadku sportowców wykonywających intensywny wysiłek fizyczny dzień po dniu wartość ta może być zwiększona do 9-10g/kg masy ciała/dzień. Jeśli odstępy pomiędzy treningami wynoszą 24 godziny to preferowanymi źródłami węglowodanów są produkty o wysokim indeksie glikemicznym (odżywka Carbo, ziemniaki puree, kasza kukurydziana lub jaglana, banany, arbuzy, winogrona, biały ryż oraz białe pieczywo). W przypadku dłuższych przerw pomiędzy treningami GI węglowodanów nie gra już tak istotnej roli.
Wielu autorów donosi, że dodanie białka do odżywki węglowodanowej wielokrotnie zwiększa szybkość resyntezy glikogenu, gdyż połączenie tych dwóch makroskładników powoduje silniejszy wyrzut insuliny.
Podsumowując w ciągu 30 min. od zakończenia treningu należy wypić odżywkę węglowodanowo-białkową składającą się z oligosacharydów (Carbo) i białka serwatkowego (WPC/WPI/WPH) w proporcji ok. 3-4:1, w ilości węglowodanów 1,2-1,5g/kg i białka 0,3-0,5g/kg masy ciała.
Jeśli ustaliliśmy ilość i proporcje białka w stosunku do węglowodanów to zastanówmy się teraz nad najlepszym rodzajem białka w zależności od tzw. „Nutrient timing". Z powyższych rozważań, w szczególności dotyczących suplementacji około-treningowej, wynika, że preferowanym źródłem białka bezpośrednio przed i/lub po jest białko serwatkowe. Jego kinetyka wchłaniania, wysoka zawartość i biodostępność aminokwasów BCAAs powodują, że białko to jest super-silnym stymulantem syntezy białek mięśniowych. Jednakże ta sama charakterystyka odpowiada za nieznaczny wpływ na katabolizm powysiłkowy. Natomiast kazeina uwalnia swoje aminokwasy dużo wolniej niż białko serwatkowe przez co znacząco hamuje rozpad białek mięśniowych bez istotnego wpływu na ich syntezę. Najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie bezpośrednio po i w ciągu 30min. od zakończenia treningu odżywki węglowodanowej typu Carbo uzupełnionej odpowiednią porcją białka serwatkowe, a w ciągu kolejnych godzin regeneracji regularne przyjmowanie węglowodanów z mieszaniną białek serwatkowych i kazeiny. Na noc polecam samą kazeinę, najlepiej jej micelarną formę.
Na zakończenie dodam tylko, że według najnowszych doniesień oraz wielu lat obserwacji sportowców uzupełnienie mieszanek węglowodanowo-białkowych o kreatynę daję znaczącą poprawę adaptacji organizmu do treningu siłowego co bezpośrednio i pośrednio skutkuje większym wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej.
HI TEC NUTRITION
Zmieniony przez - KamilHITEC w dniu 2010-07-03 17:57:02
Krzysztof Piekarz
