Poniedziałek
BARKI
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowiA 3s
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Wznosy barków 'szrugsy' 3s
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x12 progresja
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4x12 progresja
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10 progresja
Wtorek
NOGI
Przysiady ze sztangą 4s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Wysoki step ze sztangą 3s
Wspięcia na palce w staniu 3s
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
Skrętoskłony w lezeniu głową w dół 4x20
Wspięcia z podkurczonymi nogami 4x20
Środa
KLATA
wyciskanie glowa w dół hantle/sztanga 4s
Wyciskanie sztangi w lezeniu 4s
Wyciskanie w chwycie wąskim głową w góre 4s
TRICEPS
wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
Sobota
PLECY
Podciąganie na drążku 3s
Martwy ciąg 4s
wiosłowanie hantelka (neutralny) 4 serie
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 serie
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
Skrętoskłony w lezeniu głową w dół 4x20
Wspięcia z podkurczonymi nogami 4x20
Niedziela
KLATA
Wyciskanie hantelek w lezeniu 3x15
Rozpiętki ze sztangielkami głowa w góre 3x15
Przenoszenia 3x15
PRZEDRAMIE