wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
jak zakupie jeszcze jedną hantle to rozpiętki 4x12
2: biceps
unoszenie sztangi 6 seri z tego 3x10 i 3 serie typu 21 czyli podnoszenie najpierw 7 razy do połowy potem 7 razy od polowy do końca a następnie pelnym zakresem
unoszenie sztangielki na ławce pod kątem 45 stopni z suplimacją nadgarstka 3x10
unoszenie hantli uchwytem mlotkowym 3x10
unoszenie hantli w podporze o kolano 3x10
3:brzuch + triceps
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10
skłony tułowia na ławce skośnej 4x10
unoszenie kolan w leżeniu plasko 4x10
triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia 3x10
pompki w podporze tyłem 3x10
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x10
4: wolne
5: Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10
wyciskanie sztangi za głowy 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
6:wolne
pleców i nóg nie cwize bynajmniej narazie więc prosze ich nie uwzględniac
pewnie coś jest żle więc prosze skorygowac
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa i rzeżba
Staż treningowy na słowni: w domu 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: pilka nożna koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki
Dieta: śniadanie 2 serki danio i 100gr ryżu
obiad róznie bywa
po treningu 1 jajko
200 gr ryżu
kolacja ryż makaron lub jaka smażone na patelni
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna olimp tcm mega caps 1100 a wcześniej olimp matrix 7 i olimp krealken 2500
ZAKWASY TO OZNAKA
NADEJŚCIA MASY