Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
- Rozpiętki 4x10 płasko
Triceps:
- Wyciskanie na lawce wasko 3x10
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 3x10
- franc. wyciskanie jednorącz 3x 10
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3x20
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x20
Środa:
Plecy:
- MC 10/8/6/6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x10
- Szrugsy 3x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
- sztangielka o kolano 3x10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 7x10
- Uginanie nog w lezeniu 5x10
- Wspięcia na palce 6x20
- wspiecia odwrotne 3x15
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi do brody 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 71
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga skos+ i płaska/sztanga/sztangielki/drazek
Dieta: tak sobie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie