Endomorfik
181cm
83-84kg.
Posiłek I:
-płatki owsiane 100g
-mleko 0,5% 250ml
-1 jajko i 2 białka
-rodzynki 20g
-pestki dyni 10g
-nasiona słoneczniki 10g
B/T/W/Kcal 41/23/92/745
Posiłek 2:
-chleb razowy 65g
-polędwica sopocka 20g
-serek wiejski lekki 200g
-warzywa
31/8/35/336
Posiłek 3 (przed treningowy):
-ryżu brązowego/kaszy/makaronu 100g
-piersi z kurczaka/z indyka,chudej ryby 150g
39/4/68/471
Posiłek 4 (po treningowy)
-1 banan
-3 wafle ryżowe
-1 jabłko
-12g miodu lub dżemu (trochę więcej gram)
-białko wpc 30g
27/3/76/453
Posiłek 5
-ryż brązowy/makaron/kasza 100g
-piersi z kurczaka/z indyka,chudej ryby 150g/tuńczyk 125g
-oliwa 5g
-warzywa
33/8/68/486
Posiłek 6 (przed snem)
-twaróg chudy 125g
-oliwa 5g
-warzywo
25/6/4/168
Kcal z warzyw nie liczę.
Wartości
197g białka(76% zwierzęcego)
52g tłuszczy
343g węglowodanów
2658kcal
Moje zapotrzebowanie (z doliczonym +300) wynosi 2899kcal.
W tydzień przytyłem 1,7kg na diecie około 3000-3200kcal, dlatego tak mało kcal mam.
Wiem, że są błędy np. w po treningowym, ale nie potrafię tego skorygować. Lubię różnorodność w owocach dlatego taki mix. Zastanawiam się czy nie powinienem np. zjeść 1 banana i wpc od razu po treningu a godzinę później to co mam w posiłku przed treningowym. Tak na marginesie to jestem po redukcji i teraz chcę trochę pomasować. Trudno się nie domyśleć, że chodzi mi o czystą masę. Dzięki z góry za pomoc.