Wiek: 26lat
Waga: 81-82kg
Wzrost: 184cm
Pas: 84-86cm Znaczy się w takie spodnie wchodzę
Budowa: ekstremalne endo
BF: 14-15%
Cel: Dołożenie mięśni (maks 3kg do przodu bez zmiany obwodu pasa/BF) przed dalszą redukcją (cel 79kg).
Czas: maks 3-4tygodnie. Nie chcę więcej ponieważ przy dłuższej masie zaleję się na 100%.
Staż: obecnie od marca 2010. Patrz dziennik: https://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html
Dieta: Jest. Ustawiona na +100kcal (łącznie 3000kcal wg. dziennika VitalMaxa). BWT: 2,1/3,5/reszta - jeszcze pewno do małej korekty, ale to wyjdzie w praniu.
Sprzęt: Drążek, 2xHantle10kg regulowane. Od biedy mogę wyczarować jeszcze dodatkowo 10kg na hantel, ekspandery, krótki gryf.
Trening typu FBW wykonywany trzy razy w tygodniu. Do tego co drugi dzień trening aikido 120min (z dojazdami rowerem).
Dni "siłowe":
- Rano 15-20min roweru w średnim tempie.
Trening właściwy:
- Rozgrzewka
- Podciąganie szeroko 3s
- MC hantlami 3s
- Pompki 3s
- Wykroki 3s
- Wspięcia na łydki 3s
- Podrzut sztangietki 3s (podobne do dumbbell challenge)
- Scyzoryki 1s + ABS II poziom 2
- Podciąganie wąsko/podchwyt 2s
- Rozciąganie górnych partii mięśni.
- 30minut rowerem w średnim tempie.
- rozciąganie nóg.
Ilość powtórzeń i obciążenie dobiorę tak by w ostatniej serii robić 5 sztuk i mieć jeszcze w zapasie ze dwie.
Przerwy pomiędzy seriami około minuty. Pomiędzy obwodami nie więcej niż 3.
Ćwiczenia aerobowe, bo mam tendencję do łapania fatu w błyskawicznym tempie. Zabezpieczenie za pomocą BCAA pomiędzy siłą, a aerobami.
Całość ambitna, ale chcę spróbować zrobić takie coś. O czym zapomniałem?
Rób, albo nie rób. Nie ma próbowania
Dziennik - http://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html