Poniedziałek:
Klatka Piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 5x12
2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka skośna 5x12
3) Wyciskanie sztangielek leżąc ławka skośna 5x10
Biceps:
1) Unoszenie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x12
2) Unoszenie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12
3) Unoszenie ramion na przemian ze sztangielkami 4x10
siedząc na modlitewniku
Wtorek:
1) Unoszenie sztangi w opadzie stojąc 4x10
2) Unoszenie sztangielek na przemian na ławce w opadzie 4x10
3) Ściąganie gryfu do klatki siedząc chwyt szeroki 4x12
4) Martwy ciąg ze sztangą stojąc 4x12
Triceps:
1) Wyciskanie sztangi łamanej do głowy leżąc 4x10
2) Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy na przemian 4x10
3) Ściąganie linki z drążkiem łamanym w dół 4x12
Czwartek:
Barki:
1) Wyciskanie sztangi przodem do góry siedząc 4x12
2) Wyciskanie sztangielek do góry siedząc 5x10
3) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12
4) Wznosy handelek stojąc 4x12
Biceps: 1) Unoszenie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 5x10
Triceps: 2) Ściąganie drążka prostego w dół stojąc 4x12
Piątek:
1) Przysiady ze sztangą stojąc 5x10
2) Przysiady stojąc na maszynie Smitha 5x12
3) Wyciskanie nóg do góry siedząc na maszynie 4x10
4) Łydki 5x12
Klatka Piersiowa 1) Wyciskanie sztangielek ławka prosta 4x10
Szeroki Grzbiet 1) Wyciskanie drążka siedząc zza karku 4x10
Barki 1) Unoszenie sztangielek przodem 4x10
Jeśli widzicie rażące błędy to prosze o poprawienie tego planu, oraz chciałbym o poradę gainera do takiego planu treningowego, myślałem o Mass XXL. Dziekuje i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 76
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa, Siła
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: 5 posiłków dziennie, mało tłuszczu, dużo miesa białego.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Gainer Gain Bolic 8000
Po pierwsze: Zwiększ mase!