dzien 1- Klatka
rozpietki na plasko 4 serie 15-12 powtorzen
wyciskanie sztangi na plasko 4 serie 12-6 powtorzen serie piramidalne
wyciskanie sztangi skos do gory 4serie 12-6 serie piramidalne
dzien 2-plecy
sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 3 serie 12-8 powtorzen
podciaganie sztangi w opadzie tulowia nachwytem 3 serie 12-6 serie piramidalne
sciaganie drazka gornego wyciagu do karku 3 serie 12-8
martwe ciagi 4 serie piramidalne 12-6 powtorzen
dzien 3-wolne
dzien 4-biceps triceps
modlitewnik hantelkami 3 serie 12-8 powtrzen serie piramidalne
uginania ze sztanga stojac 3 serie 12-6 powtorzne serie piramidane
uginania ze sztangielkami stojac 3 serie 10-6 powtrzen
prostowanie ramion na wyciagu 3 serie 12-8 powtorzen
wycisaknie francuskie sztangi siedzac 3 serie 12-8 powtorzen serie piramidalne
wyciskanie na wasko (recena mniej niz szerokosc barkow) 3 serie 10-6 powtorzen serie piramidalne
dzien 5-barki kaptury
wznosy boczne siedzac 3 serie 12-8 powtorzen
podciaganie sztangi do brody(rece na szerokosc barkow) 3 serie 12-8 powtorzen serie piramidalne
wyciskanie hantelek siedzac 3 serie 10-6 powtorzen
szrugsy ze sztangielkami (kaptury) 20-15 powtorzen
dzien 6-wolne
dzien 7 wolne
i nie wiem czy to dobry plan jest jeśli zły to proszę o poprawienie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 93kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: pływanie,siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: właśnie nie mam żadnej diety
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: żadne