Na siłownię uczęszczam od niepełna roku i o ile w pierwszych 8-9 miesiącach miałem zauważalne przyrosty w obwodach mięśni i wzrost wagi podnoszonych ciężarów, o tyle w tej chwili mam do czynienia z całkowita stagnacją.
Staram się zmieniać trening mniej więcej co 4-6 tygodni. Na przestrzeni 12 m-cy dwa razy stosowałem trening regeneracyjny jaki znalazłem na forum sfd. Od dwóch tygodni jestem na cyklu kreatynowym- bez widocznych efektów.
Mój obecny plan treningowy:
Poniedziałek (barki, biceps, brzuch)
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
2) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
4) Wyciskanie sztangielek 4x10
5) Biceps- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 4x12
6) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x10
7) Brzuch ABSII poziom 5
Wtorek (brzuch)
1) Brzuch ABSII poziom 5
Środa (klatka, triceps)
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,8,6 z progresją ciężaru
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10
3) Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
4) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
5) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x10
Czwartek (brzuch)
1) Brzuch ABSII poziom 5
Piątek (plecy, nogi, brzuch)
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 8,6,6,4
2) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
4) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10
5) Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
6) Uginanie nóg w leżeniu 4x10
7) Brzuch ABSII poziom 5
Przykładowa dieta plus suplementacja:
I śniadanie- płatki owsiane+banan, MASS XXL, L-glutamine Extreme, CREATINE MegaCaps 1250, BCAA G- Force
II śniadanie- ser twarogowy półtłusty 250g, 100g szynki z indyka, pieczywo żytnie
III śniadanie woreczek ryżu z jogurtem
Obiad- mięso drobiowe z kaszą lub ryżem, surówka
Kolacja- ser twarogowy, wędlina, warzywa (sałatki), pieczywo
Na noc Nitroprogen L-glutamine Extreme
Proszę o konstruktywne uwagi, Z góry dziękuję za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 32
Waga: 82,5
Wzrost: 187
Cel treningowy: przyrost masy
Staż treningowy na słowni: 1
Uprawiane inne sporty: tenis, koszykówka, narty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: tak, jak w temacie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mass XXL, L-Glutamine, BCAA G-Force, CREATINE MEGA CAPS 1250, Nitroprogen