DZIEN 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w lezeniu (waski) na lawce skosnej12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 12-10-8-8
3) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 12-10-8-8
Triceps:
1) Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12-10-8
2) Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie po 10
3) Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 12-10-8-8
DZIEN 3
Plecy:
1) podciaganie na drazku 3x max
2) Wioslowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
3) Wioslowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
4) Sciaganie drazka wyciagu do klatki w siadzie podchwytem 12-10-8
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami (mlotki) 12-10-8
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20
DZIEN 5
Barki:
1) Podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10
2) Unoszenie sztangi w przód 3 serie po 10
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
Nogi:
1) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
2) Wspiecia na palce 4 po 20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 66-7
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciag, sztanga, lawka (skos i plaska), hantle, drazek, prasa do nog
Dieta: intuicyjna(jak najwiecej bialka)
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -