Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x8-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:4x8-10
POMPKI NA PORĘCZACH:4x8-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:4x810
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8-10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8-10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8-10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU:4x8-10
Środa:Biceps-Plecy
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x8-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:4x8-10
Jeszcze jest taka maszyna ktorej niema w atlasie siedzisz na niej poziomo i masz 2 raczki i przyciagasz je do siebie tez 4x8-10
Biecps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(21)3x7
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):4x8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4x8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"4x8-10
Piątek:Barki+Brzuch+Nogi
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4x8-10
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):4x8-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)4x8-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4x8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x8-10
Nic wiecej Bo jeżdze codziennie na rowerze ;]niekiedy po 10-15 km'ow
Brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA:4x8-10
i jeszcze 1 maszyne ktorej niema w atlasie 4x8-10
i lerzenie tez jej niema w atlasie 4x8-10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 81.8
Wzrost: 178
Cel treningowy: Przybrac na masie miesniowej
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: niema
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłka
Dieta: Białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Kreatyna,hmb,białko sojowe,białko serwatki + witaminy
Początkujacy niekiedy lepszy od zawodowca.