1.9:00 (śniadanie)
płatki owsiane 100g 11b/70w/7t
2 jajka gotowane(całe) 20b
15ml oliwy z oliwek 15t
2. 12:00
50g makaron 5b/40w/1t
150g twaróg chudy 30b/5w
tran
3. 15:00(posiłek przed treningiem), o 16:30 siłownia
100g ryżu 7b/80w
150g makreli wędzonej 30b/22t
4. 18:00 (posiłek po treningu)
100g ryżu 7b/80w
150g makreli wędzonej 30b/22t
5. (1h przed snem)
150g twaróg półtłusty 27b
10 ml oliwy z oliwek 10t
Podsumowanie:
167B-668kcal
275W-1100kcal
75t-675kcal
Razem: 2443 kcal
Do tego będę dojadał warzywa + magnez i 30 g dekstrozy po treningu. 4x aeroby w tygodniu po 50 min.
Prosiłbym o poprawę, jeśli coś nie gra albo o udzielenie wskazówek.