Poniedziałek Klata+ Plecy
Wyciskanie leżac 12/10/8/6
Wyciskanie Skos do góry 12/10/8/8
Wyciskanie hantlami 10/10/10/10
Rozpiętki 10/10/10/10
Plecy
Martwy ciąg 10/8/6/4
Podciaganie nadchwyt 10/10/10/10
Wiosło Sztangą 12/10/8/6
Wiosło hantla 10/10/10/10
Środa Biceps+ Triceps
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion hantlami w siadze na ławce skosnej(supinacja) 10/10/10
Młotki 10/10/10
Triceps
Francuz leżąc 10/10/10
Prostowanie ramienia hantla w opadzie tułowia 10/10/10
Francuz jednorącz w siadzie 10/10/10
Piątek Nogi + barki
Nogi
Przysiady 12/10/8/6
Prostowanie nóg 15/15/15/15
Uginanie nóg 15/15/15/15
Barki
Wyciskanie hantel w siadzie 10/10/10
Unoszenie na boki 10/10/10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10/10/10
Takim połączenie już kiedyś ćwiczyłem i dobrze masa wchodziła
Skupiłem sie bardziej na izolowanych ćwiczeniach i na hantlach
Priorytety: klata i plecy
Ułozyłem taki plan bo myśle że najlepiej na mnie podziała
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 lata bez trzech miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko bez maszyn (wolne ciężary )
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak