I dzień
nogi+prostowniki
1. przysiady 12-10-8-8
2. martwy ciąg 12-10-8-8
3. wykroki 4x10
barki
1. wyciskanie sztangi w siadzie 12-10-10-8-8
2. arnoldki/unoszenie boczne 3x10
II dzień
najszerszy+kaptur
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
2. wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
3. wiosłowanie sztangielką 3x10
4. szrugsy 3x10
biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x10
2. uginanie ramion na modlitewniku
III dzień
klatka
1. wyciskanie hantli skos dolny 4x10
2. wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-8
3. rozpiętki 3x10
triceps
1. wyciskanie francuskie na leżąco 4x10
2. odwrotne pompki/wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x10
łydki
1. wspięcia na palce 3x15
I kilka wyjaśnień:
-rozbiłem troche partie mięśniowe gdyż lepiej ćwiczy mi się np. nogi razem z prostownikami (łydki dałem w III dzień żeby wyrównać długość treningów)
-tylne barki dostają w kość przy wiosłowaniu (niestety) więc nie dałem na nie ćwiczenia przy treningu barków
Mam dylemat przy:
barkach nie wiem czy dać arnoldki czy unoszenie boczne (unoszenie miałem w poprzednim cyklu),
tricepsie nie wiem czy dac francuskie czy tylne pompki (pompki miałem w poprzednim cyklu)
Wiek : 16
Waga : 64
Typ budowy ciała: raczej ektomorfik ale ostatnio złapałem trochę sadełka
Wzrost : 173
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : oprócz ogólnorozwojówki 3 7-tygodniowe cykle (2x split, 1x fbw)
Uprawiane inne sporty : wszystko po trochu ;D
Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, ławka poziom, skosy, drążek, ekspander (jego akurat nie używam)
Dieta : narazie trzymam się zasad żywieniowych ale mam zamiar jak najszybciej ułożyć prawdziwą dietę
Zażywane suplementy : ZMA i narazie nie planuje nic innego
Co robisz w walentynki?
Biceps i klate