oto i on
Poniedzialek
klatka
1. wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
2. wyciskanie hantli głową w dol 4*10
3. wyciskanie sztangi na lawce skosnej4*10
4. rozpiętki4*10
plecy
1. Martwy ciąg
2. drążek 6/5/4/3
3. podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12/10/8/6
4. podciąganie sztangi do brody 4*10
5,podciaganie sztangi lamanej na lawce prostej 4*10
sroda
biceps
1. zginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12/10/8/6
2. zginanie rak z hantlami 4*10
3. Mlotki siedzac 4*10
4,podnoszenie ramion bokiem 4*10
triceps
1 prostowanie przedramion z hantlem trzymanym oburacz
2. wyciskanie francuzkie hantli 4* 10
3. wyciskanie na plaskiej w waskim uchwycie4*10
4,szwedki 4*10
barki
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/6
2. unoszenie ramion w przod z hantlami3*8
3 wyciskanie sztangi zza glowy4*10
4. Unoszenie ramion z hantlami w opadzie 4*10
przedramię
1 uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem - 3 serie - 10 powtórzeń
2 obracanie przedramion ze sztangielkami - 2 serie - 10 powtórzeń
piatek
nogi.
1. Przysiad ze sztangą4*10
2. Z hantlami - wykroki/bułgarskie4*10
3. wspięcia na palcach ze sztanga na barkach 4*10
brzuch
1.sklony na lawce prostej 4* 15
POZDRO:D
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 66 kg
Wzrost: 176 cm
Cel treningowy: massa i sila
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: rowerek
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta/ skosna, sztanga prosta/ lamana/ sztangietki/ trzepak
Dieta: jako taka jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
początkii:)