pon: Biceps i triceps,przedramiona,nogi
Biceps i triceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 3x 15
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3x 12/10/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - 3x 12
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3x 10
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 3x 10
6.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3x 10
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3x 20
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE - 3x 15
Nogi:
1.HACK-PRZYSIADY - 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x 20-25
3.PRZYSIADY WYKROCZNE(sztangielki) - 3x 10-15
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3x 20
5.Wspięcia na palcach w staniu - 3x 20
wt:klatka piersiowa, brzuch
klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15/10/10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 12/10/8
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3x 12
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x 10
2."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO -3x 10
3.SKŁONY BOCZNE - 4x 20
4.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x 10
śr: plecy, barki, nogi
plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)chwyt prostopadły do tułowia - 3x 10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK(WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ - 3x 15
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 4x 20
barki:
1.Wyciskanie sztangielek - 3x 12
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3x 12/10/10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x 10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x 10
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - 3x 10
nogi;
1.HACK-PRZYSIADY - 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x 20-25
3.PRZYSIADY WYKROCZNE(sztangielki) - 3x 10-15
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3x 20
5.Wspięcia na palcach w staniu - 3x 20
czw:
wolne
pt: biceps i triceps, przedramiona, plecy
Biceps i Triceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 3x 15
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3x 12/10/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - 3x 12
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3x 10
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 3x 10
6.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3x 10
przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3x 20
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE - 3x 15
plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)chwyt prostopadły do tułowia - 3x 10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK(WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ - 3x 15
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 4x 20
sob:
klatka, brzuch,barki
klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 15/10/10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x 12/10/8
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3x 12
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x 10
2."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO -3x 10
3.SKŁONY BOCZNE - 4x 20
4.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x 10
barki:
1.Wyciskanie sztangielek - 3x 12
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3x 12/10/10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x 10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x 10
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - 3x 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 68
Wzrost: 184
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: Nie chodziłem na siłownie.
Uprawiane inne sporty: Od czasu do czasu gram w piłke nożną.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - MatJan w dniu 2010-07-22 22:18:31