Poniedziałek: (PLECY+BICEPS 18 serii)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3 serie
Wtorek - wolne
Środa: (KLATKA+TRICEPS, 18 serii)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie
Czwartek - wolne
Piątek:(BARKI+BICEPS, 15 serii)
Wyciskanie sztangi zzagłowy 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3serie
Sobota: (NOGI, 15 serii)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
WSPIECIA LYDEK 3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie
Niedziela - wolne
Czy taki plan byłby dobry? Tak aby partie miały odpowiedni czas regeneracji i aby nie było przećwiczone?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70...
Wzrost: 176
Cel treningowy: Maaasa
Staż treningowy na słowni: 15 m-cy z przerwami
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia
Dieta: od sierpnia będzie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie nie planuje