Priorytet klatka i plecy, partia priorytetowa ćwiczona 2 razy. Z tym, że tydzień ma u mnie więcej niż 7 dni. Plecy dzielone na grubość/szerokość, co do klatki to potrzebuję Waszej pomocy
Plecy grubość + tric
1.wiosło podchwyt 4*8-12
2.MC
3.wiosło sztangielką/półsztangą 5*8-6
4.szrugsy leżąc na ławce skośnej 3*8-12
pompki na poręczach 5*6/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3-4*8 -10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*10-12
nogi + brzuch
1.przysiad tylny 6 x 8-4
2.rdl 5 x 8-6
5.przysiad przedni wąski[na szer. barkków] 4 x 8-10
6.żuraw 4 x 8-10
3.prostowanie 2-3 x 12-15
7.wspięcia stojąc 6*8-10
-siedząc 3*15-20
klata + bic
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 5*8 -4
2.Wyciskanie na płaskiej 4*8
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2*10-12
5.MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10 [*2]
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc / 3-4 serie 10-8 powtórzeń
2a Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki /3 serie 8-10 powtórzeń
2b Uginanie hantli młotkowo /3 serie 10-12 powtórzeń
3. Uginanie sztangielkami z suplimacją ławka 60 st 1-2*15
bary + kaptury
1.wyciskanie sztangi 5*8
3.Wiosłowanie siedząc do środka klatki szeroki chwyt 4*8-10
4.Ściąganie ukośne górnego wyciągu 3*10
5.Wznos boczny linki jednoręcz 3*10-12
KAPTUROWE
1. zarzut sztangi z wysokości kolan 5*6
Plecy szerokość + brzuch
podciąganie na drążku nachwyt 5*8 -6
wyciąg gorny 4*8-12
-ściąganie drążka wyc. górnego na prostych rękach 3*15
+ brzuch
klatka
1. pompki na poręczach
2. wyciskanie hantli na ławce skos ujemny
3. rozpiętki na ławce skos ujemny