PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce 4 Serie (12,10,10,8)
- rozpiętki na ławce skośnej 4 Serie (15,12,10,10)
Grzbiet
- podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4 serie max
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 Serie (15,12,10,8)
- przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 Serie (12,10,10,)
Ramiona
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 Serie (14,12,10,)
- francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 Serie (14,12,10,)
- zginanie ramion z sztangielkami siedząc3 Serie (14,12,10,)
-kierownica 4x max
brzuch
ławka skośna 3serie(30,28,25)
wznosy nóg 4 serie(30,28,25, 20)
WTOREK I PIĄTEK
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach -4 serie po 10
- PRZYSIADY WYKROCZNE - 4 serie(15,12,12,10)
- wspięcie na palce z sztangą 4 serie(25,20,20,15)
Barki
- wyciskanie sztangi oburącz stojąc 4 Serie (12,10,10,8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 Serie (12,10,10,)
- unoszenie sztangielek bokiem 2 serie(12,10)
- unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie(12,10)
-kaptury 4 serie (16,16,12,12)
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków z sztangą nad chwytem- 3 serie: (12,10,8)
-Uginanie nadgarstka, z sztangą podchwytem 3 serie: (12,10,8)
brzuch
ławka skośna 3serie(30,28,25)
wznosy nóg 3 serie(30,28,25, 20)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: przybranie na masie ok 8 kg
Staż treningowy na słowni: trening obwodowy wytrzymałościowy
Uprawiane inne sporty: zapasy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: steki kreatynowe