Chciałbym zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, w związku z tym moim pomysłem jest dieta + SW + siłka + rowerek, basen i co mi tam przyjdzie do głowy...
Czytałem wszystkie podwieszone posty i od 2-3 tygodni staram się stosować do 10 rad żywieniowych. Ogólnie bardzo poprawiłem swoje nawyki żywieniowe (przestałem jeść słodycze, nie piję słodkich napojów itd)
Efektem jest -4kg.
Moja aktywność:
Poniedziałek - siłownia (różne ćwiczenia, najczęściej całe plecy + biceps + 20 min fat burner na bieżni)
Środa - Kickboxing
Piątek - Kickboxing
sobota lub niedziela pompki - 5 serii wąskich i 5 serii szerokich
W ramach możliwości jakiś rower lub basen 1 raz w tygodniu po ok. 1,5h
Moje dzienne zapotrzebowanie wyliczyłem przy pomocy tutejszych wskazówek i dziennika posiłków Vitalmax - wychodzi ok 2500kcal, z czego odejmuje ok 300 na redukcję (czy mogę więcej?)
Dziennik Vitalmaxa sugeruje mi abym ustawił sobie jedzenie następująco:
2,1 białka tj w sumie 184 g
1,3 węgli tj 114g
1,3 tłuszczy tj 114g
przy mniejszej ilości treningów (nie zawsze mogę wszystkie zrobić) to zmniejsza mi węgle do 0.9 czyli w sumie do 81 g dziennie.
Pytanie mam od razu czy to nie za mało węgli? Pomimo planowanej redukcji nie chcę spalać mięśni a utrzymać ich poziom - najlepiej przy delikatnym wzroście. Moje oczekiwania to takie abym w ciągu ok. 9msc zszedł z wagą poniżej 80kg.
Moje przykładowe posiłki wyglądają następująco ( spisane z ubiegłego tygodnia w dzienniku vitalmaxa):
PONIEDZIAŁEK
1 posiłek:
Jaja 220 g
chleb razowy 50 g
tran, witaminki
2 posiłek:
mleko 400 ml
orzechy włoskie 25 g
otręby 20 g
owsianka 20 g
3 posiłek
tuńczyk 180 g
TRENING
mleko, WPC
4 posiłek
pierś z kurczaka 120 g
pomidor 50 g
chleb razowy 50 g
5 posiłek (przed snem)
twaróg półtłusty 250 g
SUMA:
165 G BIAŁKA
90 G TŁUSZCZU
110 G WEGLI
WTOREK (DZIEN BEZ TRENINGU)
1 POSIŁEK
mleko, otręby, owsianka, orzechy
2 posiłek
wątróbka, chleb
3 posiłek
kurczak, ryż
4 posiłek ( z braku czasu)
WPC, mleko
5 posiłek
twaróg chudy
Średnio w tym tygodniu spożywałem 165g białka, 90g tłuszczu i 130g węgli ( ciężko ułożyć dietę żeby było idealnie to co mówi dziennik posiłków vitalmaxa)
W sumie moja tygodniowa dieta niewiele się zmienia, różnią się tylko rodzaje mięs, i śniadanie: albo dużo białka albo dużo węgli (to ostatnio rzadko bo w dziennika vitalmaxa mogę tylko ok 100g węgli aktualnie). Czasem dochodzi jakaś ryba (np. makrela), owoce, oczywiście dokładam warzywa do posiłków.
Wspomagam się:
WPC w razie niedoboru białka i po siłowni,
kreatyna, l-glutamina, TSE, witaminki, tran
Chyba to już wszystko co potrzebujecie wiedzieć o mnie?
Proszę o porady i sugestie...
Ważnym pytaniem jest czy rzeczywiście 120 g węgli to wszystko co mi wystarcza? ciężko jest zejść do takiego niskiego poziomu no i nie jest to przyjemne (lubię węgle )
Czy powinienem jeść tyle samo w dni treningowe jak i nietreningowe?
Dzięki za porady i pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 88
Wzrost: 182
Obwód klatki: 106
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: 97
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25
Aktywność w ciągu dnia: bardzo lekka praca, mała aktywność ruchowa (oprócz treningów)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, kickboxing
Odżywianie: uwielbiam słodycze i lody. Teraz lubię jeść to co zdrowe i ma dużo białka ;)
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczeń
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 treningi tygodniowo
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: TSE
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe, ale nie planuje no chyba że koniecznie :)
Stosowane wcześniej diety: brak